下蹲：30天的計劃。 體育鍛煉

為了保持身體苗條和健康，在家裡相當定期花時間蹲下。 當您執行的不僅是數量，而是技術的練習。 如果使用得當蹲30天計劃來減肥，可以幫助燃燒多餘的脂肪在問題領域，“抽”肌肉不僅是腳，而是整個身體。

下蹲的好處

仰臥起坐不只是建立在較低的肌肉身體的一部分，他們也是為全身肌肉生長的催化劑。

優點下蹲：

• 蹲婦女方案將有助於燃燒脂肪。 在強壯的肌肉，更有效，你會減肥。
• 深蹲加強協調，允許以保持流動性，增加耐力。
• 適當的性能的技術將改善關節的狀況，如在下蹲負載直接進入所有的接縫，降低個體關節損傷的可能性。
• 蹲是可行的，他們可以在任何地方和任何公司進行，在空氣中，帶著孩子，與權重的健身房。
• 有這麼多的選項來執行蹲（月），從中您可以選擇的訓練和體能的初始水平的最優化。
• 纖體需要大量的能量，所以做深蹲，你增加你的力量，進行其他練習時，這將是有益的。

其肌肉深蹲期間工作

作為一項規則，進行下蹲的目的是對身體的下部工作。 這個練習可以抽圓形和臀部，以去除大腿的內側和外側多餘厘米，腹部收緊。

在第一種情況下工作臀肌。 股四頭肌，造成 大腿肌肉 的工作主要是對深蹲的所有變化。 30天方案還涉及斜和腹直肌。

技術下蹲

為了至少實現了一定的成果，應該遵守實現技術練習。 請注意以下幾點：

1. 腹肌應有延伸，形成了你的脊椎一種“緊身衣”的。
2. 鞋跟壓向地板。
3. 呼吸均勻，沉穩的節奏下蹲。
4. 背部挺直，不要彎曲或圓背。
5. 在膝蓋的最低位置應平行於腳和不應該向內或向外偏離。

古典蹲如下：腳肩同寬，沿著主體臂，膝蓋彎曲以形成一個直角，然後身體返回到其原始位置。

30天蹲程序

為了使身體健康和 臀部彈性， 使用特殊的深蹲。 30天計劃的第一步就是確定你的水平。 為此，如蹲下盡你所能。 不要跳過這一步，因為從他的水平不啟動，容易賺的健康問題。 該計劃的宗旨 - 做200個仰臥起坐等等。

如果您的中期向好水平，然後鍛煉承諾是成功的。 基於其入門級繼續練習。 30天表深蹲通過的第3天的例子如下所示。

• 仰臥起坐的數量小於10，然後按照1列。
• 如果你做了多達20個仰臥起坐，見第2欄。
• 在30個仰臥起坐區 - 然後按照列號3。
• 如果你成功地使超過30個仰臥起坐，安全地直接跳到第三週。

根據什麼表仰臥起坐30天，你在第一個星期。 第二週不會對類的任何變化。 在第2週的結束讓你在運行程序之前做了一個初步的測試。 結果記錄或記憶。

一旦你的等級達到50深蹲，你準備執行蹲。 30天的計劃真正開始，現在，前兩個星期是預備，如果水平 體能訓練 是不夠的。 打破幾種方法起坐，增加根據下表執行的次數。

單腿深蹲

其中最有效的類型蹲的是 一個鍛煉的手槍。 單腿蹲，即。 這項工作有許多在下蹲的其他實施方式的優點：

• 單腿下蹲有助於發展協調性，靈活性，全身的肌肉泵。
• 它連接到整個身體的小肌肉纖維，不能被其他任何運動雙腳抓的工作。
• 脊柱小負荷，避免背部問題。
• 作為一項規則，有很多領先的腳。 不對稱可以只用手槍來解決，因為你可以單腿調整負荷，但不能同時使用。

單腿蹲執行在一開始的主要困難時，會保持平衡。 因此，秋季應該不會阻攔你，你應該嘗試一次。

手槍的技術：

1. 步行到 門框 ，倚靠在一邊他一點點。 一腿伸直，並在膝蓋的另一個彎曲。
2. 開始在膝蓋彎曲的腿，同時吸氣。 第二輸出前進。 與直背。
3. 在呼氣，回到起始位置。

在程序30天，選擇蹲

如果你決定採取了仰臥起坐，30天的計劃將允許你選擇你的口味的活動。 此外，還建議不要停止一次鍛煉，你應該不斷地改變下蹲的變化，與其他肌肉區的應變結合。

選項下蹲：

• 蹲帶負載。 從裝滿水的酒吧或只是一瓶合適的啞鈴。 在這種情況下，重複的次數被減少，並分成若干方法。
• 淺但頻繁的UPS允許工作在臀部，這是不參與深蹲的肌肉。 幫助消除臀部多餘的脂肪和贅肉。
• “PLIE”與最大的雙腿分開進行，腳尖朝不同方向觀察，深蹲是最深刻的。 當返回到原來的位置擺正可選的膝蓋。
• 靠牆蹲進行放電肌肉帶 回來。 背面 壓靠在壁，兩腳分開與肩寬提出。 蹲做，好像滑下牆，底部位置 - 與地面平行。 腳不應該在地板上滑動。