準備一個馬拉松：培訓計劃

奧運會在1896年的計劃，補充了新的學科 - 馬拉松，這仍然是相關的這一天。 距離長度為40公里。 它的運動競技被認為是最長的，這類別的其它運動中最艱苦的。 克服這樣的距離是人體一個艱鉅的挑戰，因此在比賽開始前舉行了馬拉松，它不僅包括培訓制度，也是一種特殊膳食長的準備。 現在，去跑馬拉松，不一定由在國家隊田徑，每年有可能參加在莫斯科，甚至獲得金錢獎勵。

故事

根據一個圖例，說明希羅多德，已知的是在遙遠的公元前490年。 即 是馬拉松的希臘人和波斯人之間的戰鬥。 當反對派勢力完成，希臘人派使者菲迪皮德斯戰士，並與好消息雅典。 運行約34公里，使者，說他的人的好消息，筋疲力盡倒在地上死了。

之前 的第一屆奧運會 正式測量，並記錄在案，以34.5公里馬拉松賽和雅典之間的距離。 馬拉松也就是要克服1896年40公里的距離。 在不同的時間克服不同距離的運動員後，但自1924年正式開始進行距離42195公里。 順便說一句，也有與軌道50公里的滑雪馬拉松。

排位賽的馬拉松首次奧運會比賽前舉行。 在它第一次出現卡里勞斯·瓦西拉科斯其與3 chasa 18分鐘的距離應對。 在比賽的斯皮路易斯奪冠，打破40公里2小時58分鐘，而在資格賽中的運動員排在第五。

在體內會發生什麼？

在運行這麼長的距離是緊張的身體。 它不僅需要 體能訓練 馬拉松，也是心理上的。 但是，如果克服這些障礙，運動員們的新機遇：自信，自我控制，運行與速度在放鬆的能力。

感覺和過程在42195公里在比賽過程中身體：

• 增加氧的消耗。
• 產生內啡肽，這給幸福感，並有減輕疼痛的能力。 開始生產落在第一間隙距離（1-8公里）。
• 當第三長跑傳遞給16公里抽搐可能會出現小。
• 克服28公里耗盡能量儲備之後。 運動員開始感到力不從心，且有放棄的願望。 這叫做階段馬拉松“打牆”。 此時，水有助於添加糖的。
• 不適，關節後約有35公里出現。 不平整地面行駛時，這一點尤其明顯。
• 增加造成的流體損失體溫。

在任何運動員，甚至是一個誰是一場馬拉松，全身無力和疼痛的肌肉訓練前的計劃在比賽結束後，雙腿似乎引領，走沉重的感覺。 為了恢復身體的需要補充糖原和水鹽平衡的正常化。

情緒和一個亞軍的想法

一位美國版出版研究小組對思想的訓練過程中從它們產生的選手科學家。 十運動員綜合錄音機與麥克風，讓他們在比賽過程中分享了他們的狀態。 分析顯示如下結果：

1. 大約有40％是思考的距離和速度。
2. 疼痛和不適已經佔據的想法32％。 運動員抱怨新興的玉米和肌肉疼痛。
3. 厄運的其餘28％ - 對環境的監測。 運動員說一下大自然，天氣和其他運動員。

國家作為研究的結果似乎沒有一個運動員的不說放棄它的慾望。 它後27-28公里的慢跑發生。 這是當運動員有對付他的心魔的心理時刻之一。 因此，培訓馬拉松程序總是涉及到對於即將到來的比賽設定目標。

從哪裡開始？

當有想法：“如果我嘗試去跑馬拉松” - 應該立即回答這個問題：“這是什麼？”這足以體育沉重的，所以你需要預定的目的相關聯的所有風險因素。 對於專業運動員馬拉松的意義在於克服速度範圍。 動機業餘應包括承受載荷的承諾，並沒有傷到到達終點。

準備初學者馬拉松開始之前，比賽至少3個月。 因此，你應該為業餘比賽的日期。 不是為了創造幻想，不要指望參與，如果事實證明，接下來的馬拉松下月計劃是非常重要的。

當比賽日期是已知的，它建立了一個明確的計劃，以實現在42.195公里，包括健康檢查這一目標，培養方案，設備的購置和飲食結構。

禁忌馬拉松

• 支氣管哮喘。
• 心臟疾病，過去的心血管系統疾病的（心臟發作，中風，高血壓）。
• 腎臟系統疾病。
• 關節的疾病。
• 靜脈曲張。

為了安全和防止可能的負面影響，建議諮詢醫生或家庭醫生，以確保沒有任何禁忌症。

配備

只是為了更好地買衣服和鞋子馬拉松，而不是之前的實際競爭，將是至少3個月，以檢查它的儲備安慰和力量。 因為在狹窄的鞋跑下午3:00 - 不是最愉快的感覺。

所以準備一個馬拉松的收購運動鞋的開始。 沒有儲蓄在這一點上不應該的，因為在“一級方程式”司機不就便宜和緩慢地圖開車，並在比賽用鞋應通過腳來選擇。 襪子，襯衫，褲子應該由合成材料製成。 如果比賽將於熱的天，它會採取另一種和帽子。 事實上，許多專賣店出售必要的設備為跑步者，和被稱為 - “體育馬拉松”。

第一個月

準備從頭馬拉松開始克服3-5公里途中的距離。 也就是說，如果沒有庫存，3至5個月的比賽開始前，和人沒有物質基礎。 在訓練中限制的情況下，最好是先從每週8-10公里。 那有沒有壓力的身體，這個距離應該分為5天，也沒有時間運行。 訓練的第二週是克服同樣的里程，但不是五個，但四天。

由於第一個月的下半年（3-4週），當初學者已經被拉入節奏，加1-2公里，在訓練的一天，其餘逃離通常兩週的長度。

呼吸要“2-2”。 這是兩個步驟 - 一口氣，然後，接下來的兩個步驟時，呼氣。 每次會議結束後是強制拉伸。

第二個月

在激勵你需要算多少公里已經掌握的第一個月，記住，什麼這一切都與誘惑，跳過下運行來完成。 也鼓勵希望可以幫到覆蓋物品的距離，經驗豐富的運動員和觀看videozabegov博客中普通百姓來到終點線後，一個艱苦的比賽，慶祝他們的勝利。

培訓的基本原則：未來的馬拉松運動員的身體準備的正規，循序漸進，匹配負載。

在準備的第二個月就必須啟動開發耐力。 建議每一輪結束之前做的加速度。 或者，例如1公里，平均運行速度，然後以最快的速度為3分鐘，然後 - 走200-300米遊。 所以週期性每天克服10公里，每週三次。 有一天在比賽13-15公里長擱置。

第三個月

培訓的最後階段是每週一次的負荷為20-25公里。 其餘的 培訓天數 的路徑長度為10-15公里。 在這一點上，運動員，獲得了一定的形狀，可以達到7天班。 馬拉松前一周應該是降低訓練強度。

據了解，電力負荷和有意識的培訓方式。 如果有不舒服的感覺，疼痛的關節，頭暈和身體無法克服的預定距離的感覺，那是沒有必要強迫它。 它需要一個單獨的方法。 在3個月為一個馬拉松訓練之後 - 這是不是一個普遍的課程計劃，適合於所有的新人。 或許，有些人需要更長的鍛煉。

電源的優化

有必要放棄含咖啡因的飲料和食品高蛋白的培訓。 重點是在飲食中碳水化合物應優先和彌補日常食物攝入量的60％。

唯一的例外是食物在比賽開始前一周。 體育營養學家建議四天放棄碳水化合物和只吃蛋白質：牛奶，奶酪，雞肉，雞蛋白，海鮮。 但是，當有前三天比賽開始醣類負荷。 在這一點上結束了馬拉松式的體能訓練和肌肉組織，肝開始積累的糖原，這是非常必要的比賽長距離期間身體。 當碳水化合物負荷應保持正確的“中庸”，當部分是標準的，不希望增加幫助身體去購買所需的能量。 食物應在飲食在啟動時為準：穀物，馬鈴薯和蔬菜。

即使在在長跑訓練階段應該聽你的身體，並找出適合的能量補水產品：葡萄乾，堅果，香蕉，杏，蘋果或 能量棒。

在比賽開始前3個小時是建議吃蜂蜜或果醬的燕麥片。

通過比賽對於水，在路上被5公里飲料項目。 絕對不能放棄比賽過程中補液，尤其是馬拉松在夏季舉行。 你可以喝半杯每2.5公里。

冬季運動：滑雪馬拉松

如果經典馬拉松賽於1896年首次舉辦，高速滑雪賽在挪威舉行於1767年。 後來，這項運動接手芬蘭人，瑞典人，和中歐的國家。 而且自1924年以來，包括在奧運會上的紀律。 軌道滑雪比賽的長度為800米到50公里變化。

其特點是越野滑雪。 使用免費的和古典風格：馬拉松可以通過運動的各種技術來克服。 自1978年以來，有一個聯邦Worldloppet，其在2015年匯集了20滑雪馬拉松在世界各地擁有至少50公里的距離。 他們任何人都可以參加，從業餘到專業。 該聯盟有自己的制度，鼓勵通過個性化的滑雪運動員的護照。 發行16775總Worldloppet護照，運動員在聯盟 - 13823。

自2013年起demino滑雪馬拉松（俄羅斯）是Worldloppet協會。

在聯盟的賽季2014-2015年的紀錄保持者是法國人。 他克服了260場馬拉松。