在酒吧拉了起來：該程序對於初學者

力量和肌肉，繪畫地形，耐力的發展積累-這些都是拉起的優勢 了吧。 培訓計劃 的任何運動員必然涉及演習，這被認為是一個基本的田徑和CrossFit。 當拉力腳趾，前臂，二頭肌，三頭肌，肩部，背部和腹部之間分配。

我應該怎麼做，如果我不能執行甚至一個獨立的拉欄上？ 該方案提供了的改性（輕量級）選項的製備和實施。

上課前，你必須：

• 良好的拉伸和強化肌肉，即肩，肱二頭肌，背闊肌，菱形肌。
• 教練抓地力 - 一個星期做三個最高可能顯示每次嘗試之間的分鐘的休息時間了吧。
• 選擇練習，幫助發展肌肉： 橫拉 環上， 舉起槓鈴二頭肌。

有兩種方法可以做什麼了吧一個拉起來。 該程序可以根據使用的負引體向上或使用額外資金。

選件編號1的目的 - 自緊

庫存：單槓，彈性帶（膨脹機）中，環，椅子或長凳上。

培訓是舉行每週3-4次，只要意志在一分鐘內完成三個拉：

• 第一天被分配到研究肌肉。 你需要用橡皮筋趕上8-12次，做三組。
• 第二天是專門拉起支持。 你可以站在你的腳趾，代替椅子或盒子，只繪製一條腿。 進行5套5的重複。
• 天三種不同的高強度，以增加耐力。 你需要使用鬆緊帶做5套3-5上拉，並盡可能快地。
• 第四天應該解決加強手，肩和背的，以及在橫梁上化妝VISY。

選項2號。我們的目標 - 自緊在家

盤點：單槓，椅子。

如果新人是不可能買擴張，這是不可能做到的吧上一個上拉，可以將程序內置的5個階段。

1. 5套8負引體向上，而您需要站在附近的酒吧，扶手桿，位於眼睛水平的椅子上，使手掌面向面前。 掛在酒吧和盡可能慢地走下來，逐漸伸直肘部。 每天的工作，逐漸放緩的接近2秒“秋天”。
2. 5套8負直接握持的（手掌從面部敬而遠之）。 只要實踐釋放將需要2秒以上。
3. 2台常規拉和3台8負拉。 繼續，直到，直到你做兩個練習到下巴。
4. 5套拉8，其中每個設置為開始，並用在以降序力的負相位常規鍛煉結束。
5. 收緊的時間最大可能數和在最高點上吧檢查方法Visom。

如果悄悄地設法使欄上至少一個上拉，該計劃被重建，以提高技能。

• 再次嘗試捕捉盡可能多地為5分鐘，但不要試圖伸展10分鐘。
• 為了增加重複的次數每星期或減少某一特定運動的執行時間。

計劃增加欄上拉也應包括在同一時間修改後的版本，用橡皮筋，橫拉，擺在他的手和腳在地板上， 肱二頭肌訓練和肱三頭肌。

規律和毅力將有助於實現立竿見影的效果。