鍛煉肱二頭肌。 舉啞鈴二頭肌

手臂肌肉最吸引眼球，是最說明問題。 這就是為什麼初學者和經驗豐富的運動員特別注意其形態上工作。 訓練肱二頭肌需要特殊的方法。 為了達到最佳效果，你需要找到的肌肉發展權演習。 這是最好的教練誰就能驗證的練習正確的指導下，他的身體上班。

專家們提供的各種練習健美達到預期的目標。 每個運動員必須知道的最有效，最常見的街頭鍛煉，這將有助於他取得優異的成績。 還有的手許多練習。 這些包括交替 為二頭肌起重啞鈴， 屈肘與由Scott長凳上的槓鈴鍛煉。 此類別還包括在健身房，並阻止各類印刷機。

我們與槓鈴工作

為了行使的重量二頭肌給了最好的結果，教練建議使用基本街頭鍛煉，這已經成為了經典健美。 其中 - 培訓方案初學者和經驗豐富的專業人員。 這些演習所屬提升槓鈴。 隨著這項運動可以實現對手臂的肌肉最大負載，並得到廣泛的運動的工具。 是相當容易進行該放的關鍵字提交。

採取在底部的外殼握。 同時雙手應在肩平間隔開。 GRIF桿 在開始是相對大腿。 緊緊的抱住它，深呼吸，保持空氣在胸前，然後彎曲手肘，舉起負載到肩膀。

我們這樣做是正確的

當手腕將在足夠的水平，凍結和肌肉緊張。 在此之後，慢慢地，不慌不忙降低標準到起始位置。 您需要使用重很多，但沒有必要過分熱心。 事實上，在這種情況下，你可能會損壞肌肉。

嚴禁扔彈了下來。 下降速度起著極為重要的作用。 另外要注意運動的最後階段。 你能負擔得起點亮“作弊”，在集最新迭代。

抬起啞鈴同時

在肱二頭肌的訓練計劃也不是沒有可能這個練習。 要正確地執行它，你必須使用反掌。 這個裝置使被激活在其整個體積二頭肌。 健美運動員認為這是最有效的鍛煉負責肘關節屈曲的肌肉。

它也可以同時站立了，坐在板凳上的邊緣，水平孕育執行。 但最好的選擇教練找到彈丸爬升到其以60度的角度傾斜（30〜小於標準）的靠背。 在這種情況下，二頭肌被拉伸在底部，它的細長頭得到巨大的負荷。 當凳子後面站在了一個直角，這項工作變得非常想在站立位置的權重的工作。

兩種方法來變通

起重建議在交替和同步的方式執行兩個啞鈴二頭肌。 他們每個人都有效的以自己的方式。 你需要選擇一個適合你的身體。 只有這樣，你將能夠把他們的手在適當的形式。

第一種選擇 - 它是一個強大的訓練二頭肌。 不要在力量訓練這些導彈的工作。 你必須做的主要事情 - 不僅要提高啞鈴一定的次數，並在每個板凳正確執行反掌。 肘部應嚴格在身體兩側。 當他們往前走，鍛煉更容易，但它失去了它的效力。

我們使用斯科特替補

培訓計劃“肱二頭肌，三頭肌”還包括由Scott在板凳上工作。 最好是使用槓鈴型EZ。 由於其直接雙手的指從自然外翻安全的，因為其中有一個劇烈的疼痛。 此外，前臂和手腕很快厭倦，並開始自動解壓縮。 有了這個殼，你可以做精彩練習，彌補訓練二頭肌。

擬議的鍛煉手臂是面向主要二頭肌的下部區域。 當它運行在長凳上三分之一瘦胳膊肘，並在她的乳房不是土地，是非常重要的。 只有這樣，你將實現這個工作最大振幅。

在彈丸鍛煉胸肌和二頭肌斯科特也可以用啞鈴進行。 在底部位置你的手，你必須百分之百的整頓。 然後，你需要將它們一一撿起的下巴水平，都在努力減少二頭肌。 這額外的負載需要每個重複。 在任何情況下不能使用太多的重量。 一方面它是非常脆弱，很容易受傷，因為在這個練習中“作弊” - 一個禁忌。

“錘子”

對於二頭肌訓練計劃提供了另一種有效的方式啞鈴工作。 在這個練習的心臟是備用彈的崛起，讓您在各條戰線上肩部肌肉攻擊。 在進行這項工作並不需要在旋刷。 你必須保持正常握（掌心不斷給自己）從開始到結束。 同時，大部分負載需要訓練肱二頭肌和肩部肌肉。 您可以執行的程序和在立姿和坐姿。

在握住他們的手開始向下啞鈴，捕獲能力不強，手段勉強觸及大腿。 在這個位置，當你在他們的活動的控制，而不是supiniruete刷，你必須解除肩膀級別的負載。 然後收緊肱二頭肌和起始位置順利下降。 注意的是，刷不轉。 感到削減和前臂和肩膀之間的肌肉扭傷力。 重複用另一只手同樣的步驟。

在任務的性能“欺騙”是嚴格禁止的。 介紹其工作的準確性和技術最重視的。 這個運動也是可能的使用電纜和下臂單元。 如果做得正確，這是一個很好的鍛煉二頭肌和背部。

嚙合肱三頭肌

壓力機桿具有窄捕獲分發三頭肌，胸肌和胸部區域之間的功率負載。 為了避免這種情況，你必須學會把應力集中在手邊。

如何正確地執行這項工作？ 使用槓鈴，平均體重。 捕獲它的媒介而不是狹隘。 這樣做的背面應該舒舒服服地坐在板凳上，你的雙腳上 - 安全，以保持一個穩定的平衡靠在地板上。 用彈伸直雙臂。 小心頸部在肩平。 現在，彎曲你的肘部，直到如酒吧觸動你的胸部上方。

特別注意：肘部不應該運行相互平行。 必須將它們稀釋至約45度的角度形成在主體。 在具有寬的夾緊的同時，它們能夠集中於特定的功率負載肱三頭肌。

嘗試用寬握和肘部試驗。 嘗試找到最佳位置。 你可能會發現你會不舒服的單槓上工作。 在這種情況下，你需要刪除其邊緣，這是頭。 在這個位置上，你可以加載大量的肱三頭肌。 我們決不能忘記，每一個運動員的體質特徵，並根據他們有必要調整運動。 只有當你適應，你將能夠實現舒適性和培訓效果的最高水平。

我們用板

在此設備可以執行 基本練習 到打氣的三頭肌，胸部和前吃不少力。 初始位置 - 雙手抓住她的酒吧和伸直雙臂。

深呼吸，慢慢開始彎曲你的肘部，慢慢降下來了。 在這種情況下，肩關節應適度拉長。 同時與三頭肌的工作不能被降低到最大的“深度”。 一旦在起點，開始上升到肘部伸直。 該技術可週期性變化與胸部和背部強調肱三頭肌移位。

法國媒體

在這個練習中，您將需要一個斜面台階。 這是它的一種獨特的和明確指導的工作量，三頭肌的心臟。 胸部和增量在這種情況下保持在原始狀態。

下背部板凳上和修復EZ-禿鷲手中的右側把手。 你應該感到在三頭肌的較低位置伸展。 以直角保持臂，然後逐漸它們連同相同的重量和測量返回到初始位置提高。

如果你不覺得在正確的肌肉區域的負擔，則表明肘部不固定。 無需移動它們！ 所以，你做運動的執行更簡單，但其效果降低至零。 身體因而失去牢固的配合，這將是更難保持拋射角。

特點鉗工

訓練 肱二頭肌和肱三頭肌 完成最後的練習-法國臥推。 它攻擊的肌肉，從兩個方面：你伸長的胳膊，然後把它帶到身體。 你需要一個高擋的運動。 握把應在肩寬或稍長如果彎頭相對於所述殼體固定。

開始時，運動是必要的，因為上面的點。 因此，肘部伸直並阻止手柄向下擠壓掉。 雙手應盡量靠近身體。 短暫的休息之後順利，控制運動的每一毫米，肘部返回到一個點，從此處開始。