如何增加體重瘦一個人：培訓計劃。 如何獲得肌肉質量hudomu

如何增加體重瘦一個人？ 通常情況下，這樣的問題被許多詢問，也有一些誰對他們的外觀配合。 如何才能實現這個願望？ 閱讀關於重要的細微差別massonabora後來這篇文章。

營養的重要性

如何獲得減肥瘦身呢？ 碰巧的是，男生花從事大廳小時，消耗你的身體在追求一個巨大的身體。 不過功率他們非常不屑一顧，或者使用了錯誤的食物，或缺乏它數量。 請記住，你的肌肉的生長依賴於食物攝入的數量和質量。 這同樣適用於標準體重集不包括肌肉量的增加。 在這篇文章中，我們需要在它仔細看看第一次，也就是在你的肌肉的大小增加。

肌肉的生長是需要從中獲得的能量（碳水化合物）和建材（蛋白質）相當耗費資源的過程。 不難猜測，對於加速生長需要的熱量過剩。 獲得最多卡路里的優先方向將是純天然食品，而不是運動食品，我們會在後面蓋。 如何建立肌肉瘦一個人？ Ectomorphs - 是一種獨特類型的誰有一個非常快速的新陳代謝（代謝）的人。 要建立新的肌肉纖維需要額外的熱量，其中的量可以通過以下公式計算：你的體重×30 + 500。例如，你的體重70千克。 然後，你必須使用70×30 + 500 = 2500卡路里的熱量，這將刺激肌肉的生長過程。

營養成分的比例

飲食中的蛋白質，脂肪和碳水化合物的比例 - 這是在飲食中非常重要的一點。 的皮下脂肪的量取決於這些營養物質的比率。 如何增加體重瘦一個人？ 觀察下面的關係，這將幫助你實現目標：

• 蛋白質 - 25-30％。
• 碳水化合物 - 50-60％。
• 脂肪 - 10-15％。

現在，我們告訴他們多一點。 蛋白質來在動物（肉，魚，蛋）和植物（穀類，堅果和其他東西蛋白）。 值得一提的是，首先是由於更好的一套氨基酸更健康。 碳水化合物是緩慢的（各種穀物，麵食）和快速（糖果）。 前者，又通過身體很長一段時間吸收，保持它的力量很長一段時間（3-5小時）。 快速碳水化合物 馬上提高血糖水平，所以大部分沉積於體內的脂肪。 這一事實在早晨鍛煉後證明碳水化合物的接收，當人體的能量不足。 在其他時候，有必要把重點放在複雜的（慢）“煤”。

最後，脂肪是飽和的（豬油，奶油，黃油）和不飽和（植物油，蛋黃）。 第一種 - “壞”脂肪不會含有很多對身體好。 不飽和 - 是需要在每個每日定量“好”脂肪。 他們對心臟功能產生積極的影響，正常的新陳代謝，讓你正常維護所有身體機能。 這裡是一個比BZHU必須結合重量為惡設置。 進入下一個項目。

重點在營養

當它是更好地使用？ 在早上你可以吃簡單的碳水化合物（如水果，糖果，飲料果汁），這將填補你的身體的晚上成本。 在睡眠期間，我們失去了很多的精力，留下來確保發生在我們身上的所有過程。 人們不應該忘記這是肌肉的重要基石蛋白質。 白天強調複合碳水化合物和蛋白質。 非常重要的是，飯前和運動後，當你需要做一個醣類負荷和能量補充，分別。 通過碳水化合物的晚上量應逐漸減少到最低限度。

蛋白質，相反，全天應以相等的部分消耗。 睡前，最好是吃 低脂肪奶酪 或酪蛋白飲料的雞尾酒。 這種蛋白質緩慢釋放進入你的身體，防止分解代謝過程。 如何增加體重瘦一個人？ 堅持上述原則，那肯定會幫助你的合成代謝目的的實現。 接下來，我們考慮一些可能的飲食。

飲食№1

產地理想的ectomorph混合型，它具有明顯的跡象endomorphs（趨勢設置肌肉）。

1. 早餐。 2全蛋+片 全麥麵包 +100克+燕麥片玻璃果汁/咖啡杯。
2. 午餐。 150-200克大米/蕎麥/麵食/烤馬鈴薯+200克雞胸肉+蔬菜。
3. 下午茶。 堅果/水果/三明治奶酪和火腿。
4. 晚餐。 魚/瘦肉+蔬菜。
5. 睡前。 酪蛋白雞尾酒/250克不含脂肪的酸奶。

有一段時間，這種飲食習慣已經形成一個健美運動員的“黃金時期”弗蘭科Kolombo。 這些人，當然知道他們在說什麼。 如何獲得肌肉質量 薄薄的一本？ 練好，睡7-8小時，然後按照這樣的飲食，專門為初學者健美提供。

飲食№2

接下來的飲食更豐富一點，因此非常適合一個“乾淨”ectomorphs體重增加給出很辛苦。 肌肉設置 薄傢伙始終是一項艱鉅的任務，但是系統的培訓，適當的營養和減少不良的生活習慣，他們一定能取得優異的成績。

1. 早餐。 150克燕麥葡萄乾的/ 5加擾的蛋清和蛋黃+ 1玻璃果汁/咖啡杯。
2. 午餐。 蛋白質奶昔。
3. 午餐。 將150g稻/蕎麥/粘貼+牛排/雞胸肉+蔬菜。
4. 第二個晚餐。 湯麵條，雞肉和蔬菜+一杯果汁。
5. 晚餐。 瘦肉/魚/蛋清+蔬菜。
6. 睡前。 酪蛋白雞尾酒/ 250克奶酪。

飲食巨石強森

好萊塢明星，她在霍布斯5和6的角色稱為“速度與激情，”大力神在電影“大力士”等影片 - 由巨石強森採取下一步口糧。 我能說什麼？ 一個偉大的演員。 但是，我們，當然，比他的體質，這是相當可觀的更重要。 如果你想知道如何長胖瘦一個人，那麼這個減肥的人會升級任何重量。 我們繼續分析。

1. 2全蛋+300克+100克鱈燕麥片。
2. 350克馬鈴薯蔬菜+ +200克鱈魚。
3. 200克+250克米飯雞+蔬菜。
4. 200克+200克鱈米飯+ 1湯匙的 魚油。
5. 300克烤馬鈴薯+250克+ shpinatovy沙拉肉。
6. 200克+250克稻鱈魚+沙拉。
7. 煎蛋卷10 +酪蛋白雞尾酒。

我們有什麼？ 由總和輸出360克蛋白質的（對於杜安 - 它每1kg3克體重）和500g的碳水化合物，即每1公斤體重為4g。 相當可觀的數字。 如何快速獲得減肥瘦身呢？ 試試這個飲食的產品重量的小幅盤整，從他們的起始重量，並且要確保在尺寸上有所增加，相信我！

飲食Krisa Hemsvorta

另一個好萊塢演員，為我們所知的電影“雷神”，在那裡他發揮了重大作用的小說。 什麼是他有節食嗎？

1. 8-10蛋清麥片+ 1％牛奶酸奶+ +乳清蛋白。
2. 100克穀物藜+ + +水果酸奶蛋白雞尾酒。
3. +蔬菜300克雞胸肉的。
4. 300克生雞胸肉。
5. 蛋白質奶昔。
6. 將300g牛排+蔬菜。
7. 酪蛋白動搖。

此外，在整個一天，他還消耗多種維生素，肌酸和L-肉鹼。 這是一個相當強的影響飲食的蛋白質中有一個衝擊劑量，所以它是理想的獲得瘦肌肉。 值得注意的是好得多的介晶身型觀察它。 如何快速獲得減肥瘦身呢？ 試試這個飲食。

飲食拉扎爾·安格洛夫

這保加利亞目前被認為是審美健美的標準之一。 他怎麼吃？ 見下面爆炸飲食。

1. 燕麥堅果蛋清+ 6-8 +蛋白質的雞尾酒。
2. 米/蕎麥+雞肉+蔬菜。
3. 高蛋白飲品+杏仁。
4. 金槍魚或其他 低脂魚 +蔬菜。
5. 賴斯/烤土豆/意大利面+牛排/魚+蔬菜。
6. 瘦肉/魚。
7. 酪蛋白動搖。

此外，拉扎爾安格洛夫加入到飲食BCAA和L-谷氨酰胺。

飲食範伍德布里奇

當健美運動員年輕的時候，他是一個非常瘦的男子。 儘管如此，他成功地泵出的優雅的車身，其體內脂肪最小百分比。 他今天用的是什麼樣的飲食？ 在這以後。

1. 乳清蛋白+谷氨酰胺。
2. 燕麥蛋清+ 6 + 1小時。L. 花生醬。
3. 金槍魚+ 2片全麥麵包+酪梨/香蕉/覆盆子/藍莓。
4. 乳清蛋白+谷氨酰胺。
5. 鮭魚+糙米/麵食+水果。
6. 雞肉/牛排+糙米的乳房。
7. 酪蛋白動搖。

我們結束了對批評的口糧。 如何建立肌肉瘦一個人？ 嘗試至少90％，以符合上述例子中的一個，經常鍛煉，它肯定給你驚艷的效果。

鍛煉的瘦體重

ectomorphs身體夠壞移動電源的負載，因為什麼是必要的時間，以減少它們的強度。 例如，你可以減少每週訓練天數，為了給身體更多的時間來恢復或使特定運動少的操作方法。 當然，這種方法只適合於初學者誰只是在健身房積累沉重的鍛煉。 如何獲得肌肉質量薄薄的一本？ 多做基礎練習，通常包括以下內容：深蹲，臥推，牽引升降臂二頭肌，仰臥起坐和俯臥撑（從地板和雙槓）。 至於培訓的頻率，那麼3 - 一次性一趟健身房是給大家最好的選擇。 在給定的一天泵？ 你的程序應該是大致如下：

1. 第1天：腿+按下。
2. 第2天：返回+二頭肌。
3. 第3天：胸部+三頭肌+肩。

訓練日之間採取休息一天。 適當的營養和堅持 - 是您成功的關鍵！

運動營養

經常運動營養的重要性是非常誇張的。 這不是合成代謝類固醇，因此肌肉質量和動力性能的快速增長不能指望。 首先，所有這些都是普通的食物，以某種方式能夠補充你的天然食品。 屬於該組的添加劑？ 我們一一列舉：

1. 蛋白質。 高蛋白質混合物是最流行的健美蛋白由於在給定的運動優先級值。 有以下幾種類型：乳清（快速蛋白，適用於在上午接待和運動後即刻），酪蛋白（一個緩慢的，這是適合睡前使用），雞蛋（動作的平均時間）和大豆（如平均值）。 為運動員優先級必須是前三個品種。
2. 獲得者。 碳水化合物 - 蛋白質混合物用於快速撥號的質量。 該產品包括快速碳水化合物和蛋白質，因此，這種雞尾酒是完美的訓練後和早上ectomorphs。 如何增加體重瘦的少年？ 獲得者可以幫助您設置所需的重量和獲得健康。
3. 氨基酸。 防止分解代謝過程中你的身體的一個重要組成部分。 它可以在運動和重量訓練後服用。
4. 肌酸。 它增加了力量和耐力的表現。
5. 減肥。

總之

體重增加為瘦的傢伙，尤其是hardgainer有時會得到很辛苦。 然而，沒有什麼是不可能的。 正確的平衡飲食的堅持和刻苦的訓練將改變甚至瘦的男子。 祝你在實現這些目標的成功！