如何抖肩膀：教練的提示

一直以來，寬闊的肩膀是勇氣的標誌。 當然，外觀不是人評價的唯一標準，而且往往是誤導性的。 然而，“滿足於衣服”，並在我們的情況 - 在身材。 的肩膀寬，窄腰，具有運動外觀的人。 因此，男人喜歡鍛煉你肩部的肌肉，儘管他們的訓練與一些困難相關的事實。

這個訓練肌肉群是困難的，因為他們很快成為習慣的負荷，是解剖結構複雜，極易受到傷害。 因此，讓你的肩膀真的很大，你需要非常認真接近的訓練過程中。 今天我們知道什麼功能肩上的研究，看看如何正確地 擺動肩膀。 並幫助我們在經驗豐富的健美運動員的這個建議。

解剖學

在你學習如何正確，快速地 泵出的肩膀上， 你需要了解肌肉群的結構和工作原理。

因此，肩部肌肉，其也通常被稱為三角肌，由三部分組成（光束）：前部，中部（又名的一側）和後側。 每個光束執行一個單獨的函數，並參與單個運動。 因此，對於每個部門，但是也有一些只工作他一定的練習。 前舉起了他的在他面前的手，平均 - 向上穿過側面和後面 - 吸引他的手臂回來。 因此，肌肉變得非常多樣化的負載。

很多新手不解析肩結構，以為它是一種單一肌肉球形，由重拋射被泵送，起重起來（壓桿站立按重量和噸。D.）。 這種做法是注定要失敗的。 此外，它不僅無效，還travmoopasen。

三角肌 坐落在一個非常脆弱的肩關節。 因此，它是維持秩序，並在訓練中測得的，以及不超載就非常重要。 它是由三個部門的事實，表明正常肌肉生長的基本練習是不夠的。

鍛煉特徵

基於這樣的事實，增量分成三束，這是合乎邏輯的假設，你需要通過他們每個人單獨工作。 肌肉唯一不在於事實，即它分為三段，並在這些部門負責完全不同的運動。 例如，三束三頭肌太（他被稱為“三頭肌”），但對他們的載荷向量略有不同。 在肩部肌肉的情況要困難得多。

因此，重機，這往往沉迷於新來者不隔離無效的鍛煉。 還應該記住，有不識字的方法重基本練習可以帶來嚴重的傷害。 這是因為頭，軌跡這是不自然的視解剖學的角度肩負尤其如此槓鈴臥推。 所以開始是更好的選擇與槓鈴胸部基本的鍛煉替補。

要 基本練習 了，結果並沒有帶來令人不快的後果，應正確選擇重，遵循運動的理想的技術，合理的訓練計劃。 現在，讓我們學會如何正確地揮動肩膀。 照片幫助我們迅速調查此事。

基本練習

稱為基本練習，其中多關節接合，並且還靶向涉及若干支持肌肉的運動肌肉。 這樣的演習比孤立更危險，但他們能有效地增加體重，增加強度。 如果沒有這些練習，肩部訓練是低效和不完整的。

臥推槓鈴站立或坐姿

這是在三角洲最常見的基本練習。 因此，它被認為是一個典型的健美。 由於酒吧的新聞，你可以使用所有的梁肩膀，但重點將位於中間部分。 如果稍微改變手肘的位置，並直接握頂替逆轉，負荷將轉移到前吃不少力。

但不建議這樣做，因為前梁等積極參與所有練習機。 如前所述，臥推，你可以在胸前都做，從腦後。 第二個選項是比較危險的，所以它是不適合初學者。

隨著印刷機建議開始 訓練日。 既然是多關節的練習，他們需要完全集中精力和時間耗費力。 因此，使他們終於厭倦了其他練習的運動員在受到嚴重傷害的風險。

久坐實施例鉗工桿卸載的腰部，並具有絕緣特性。 建議練習練習這兩個選項。

臥推槓鈴史密斯模擬器

這項工作具有相同的功能，以前的一個，但它是更安全。 另一個不同之處 - 從穩定身體和手的位置的肌肉的工作排除在外。 史密斯模擬器可以讓你完全專注於目標肌肉群的闡述。 運動是最適合誰需要掌握該技術的初學者。

更多有經驗的運動員進行簡單的電梯後，建議在此演習“dobivku”肩上。 在經典的臥推涉及到一些肌肉穩定劑是累了更快的目標肌肉的事實。 他們的疲勞導致了運動員變得難以保持彈丸的事實，它把自己處於危險之中。 長凳史密斯的模擬器允許最大負荷的肩膀，即使穩定劑是累了。

啞鈴臥推

我們已經知道如何擺動他的肩膀槓鈴，現在更實惠模擬器 - 啞鈴。 但從鍛煉設備的點類似於前兩次。 然而，它確實有它的優點和缺點。 在為數不多的缺點是值得強調指出，工作重量的啞鈴小於桿的重量的事實。 但大振幅補償這個缺點，並讓您的工作更深入肌肉，這肯定是一個加號。 此外，當在一個單獨的外殼每隻手主要涉及的肌肉的穩定劑。 他們問他的手但從解剖學幅度比在酒吧的凳子點更自然。

因此，這項工作是適合那些誰正在尋找一個問題的答案：“如何在家裡啞鈴下載肩膀？”畢竟，啞鈴可以承受幾乎所有人，在對比的麻煩和昂貴桿。 當然，這不是最後一個練習這種類型的並發症，但它只是基地之一。

肩拉刀（桿拉至下巴）

另一種有用的基本練習，沒有讓大肩膀是非常困難的。 與以往的演習，肩拉涉及所有三角洲梁。 在這種情況下，主要的重任就落在了後防撞梁，這是非常重要的。 首先，這個部門一直落後於發展，因為它的解剖功能是男人很少。 其次，梁是相當大的，所以它給人的肩膀上完成了一個令人印象深刻的景象。

隔離演習

在討論如何正確地揮動他的肩膀的問題，移動到第二類的練習。 針對特定肌肉的孤立動作流血的最高質量。 他們自己也不會帶來多大影響力量和肌肉方面的，但基本的培訓就可以達到很好的效果。 此外，由於隔離練習就可以制定出一個特定的肌肉部門，而不影響其他。

通過執行基地後，這些練習可以是一個最大負荷的肩膀。 是不是需要這種類型的培訓重物。 這裡首先是一種理想的技術。 運動員應該感到肌肉在整個運動加載。 因此，讓我們學會如何正確地揮動用啞鈴與隔離演習肩上。

養殖啞鈴

也許這是闡述平均（側）三角肌束最常見的鍛煉。 如何使用它擺動肩膀？ 該活動，以及其他絕緣練習所需要的運動員的最大濃度。 嘗試舉重是由於平均光束增量。 要做到這一點，你的手必須平坦且平行於身體。 浪湧是不可接受的，因為它們顯著地削弱訓練的效果，並從目標肌肉負載移除。 在振幅的下限和上限點理想的是使一個小的停頓。 建議做一個快速的上升（但不使用慣性），並慢慢下沉。 在下降期間你要覺得在梁三角洲的中部有灼熱感。 鍛煉可以像兩隻手一次，或單獨，或交替進行。 最主要的是要按照理想的技術。

吊裝前的啞鈴

它採用同樣的原則在前面的練習，只是現在的目標肌肉前束的變化量。 他給她的肩膀一個完整和諧的外觀。 由於這個練習是肌肉非常不方便，建議採取啞鈴小，以保持適當的技術。 舉手可抓地力，但最有效的中性任何 - 當面對身體的手掌。

啞鈴的斜率育種

第三個練習基於同樣的原理與前兩個權重。 現在，工作進入肩部肌肉的後線。 在這種情況下開始位置的區別在於身體應傾斜成使得它幾乎平行於地板。 為了提高與肩精神連接線，就可以在垂直板凳靠在頭。 手要順利提高，但迅速，降低了 - 最慢。 為了提高效果，你可以稍微肘部彎曲他們。

反稀釋

在這裡有同樣的動作在以前的鍛煉，只有身體保持其由於特殊的模擬器平的位置。 這項工作不僅給重音負荷後吃不少力，而且還加強了肩袖的小肌肉，肩負幫助的幾乎所有練習的主要肌肉。 建議在反轉的肩膀上複雜的開始繁殖，有一點重量。

如何下載肩膀培訓計劃

在審查的基本練習，這將有助於我們在肩上的闡述，看看如何寫一個好的訓練計劃，使他們產生了最大的影響。

於是，開始肩精心站和基本練習，並完成 - 絕緣。 肩部又大又強，他們並不需要一個非常大規模的重量和高代表。 因此，必要的基本練習做高達每套15次，絕緣 - 高達20倍。 負載進程的情況也是如此。 進展健美的背景下 - 負載，這是保證肌肉不會習慣，而且是不斷發展的正常增長。

另外從根本上重要的一點是，像各種各樣的肩上。 如前所述，肩膀有一個非常複雜的結構，和相當廣泛的解剖學特徵。 在這種情況下，肩關節是不是很力。 因此，德爾塔快速應對施加的負荷，並習慣如何固定的權重，以及相同類型的練習。 所以，回答如何正確地揮動肩膀的觀眾，更何況在訓練計劃中的各種問題。 例如，一個會話應該打開zhimom棒，下面 - zhimom啞鈴，然後在模擬器斯科特zhimom等。

隔離演習是沒有這麼多，這麼多的選擇在這裡。 但你可以改變它們的順序。 舉例來說，如果今天是在你的面前啞鈴首次登頂，接下來的時間應與繁殖手啞鈴，等開始。 下列選項將被給予訓練，這簡直可以交替。 值得一開始一個愛好了幾個熱身具有重量輕辦法。

如何擺動 肌肉的肩膀： 鍛煉複雜

基本練習在4套及隔離做了 - 在三個。 上重複上面提到的基座和分離運動的數量。

第一種選擇：

1. 臥推槓鈴史密斯模擬器。
2. 在模擬器育種手。
3. 養殖啞鈴。
4. 舉啞鈴領先。

第二個選項：

1. 站在槓鈴臥推。
2. 舉啞鈴領先。
3. 育種站在啞鈴。
4. 繁殖於斜坡啞鈴。

第三個選項：

1. 啞鈴坐在新聞。
2. 育種站在啞鈴。
3. 繁殖於斜坡啞鈴。
4. 舉啞鈴領先。

這些計劃打造集。 推薦最終添加第二個基地，以增加運動負荷。

很多人問這樣的問題：“如何擺動背部和肩膀，”這個問題是不正確。 無論如何，這個問題：“如何揮動雙臂和肩膀？”。 即，使培訓計劃，你需要確保拮抗劑肌肉在一天工作過的事實。

因此，該互相幫助工作中的肌肉，不得不沿著盪去，第二天他們有一個良好的休息，而工作將是他們拮抗劑。 通常工作在他的肩膀上胸部和三頭肌，這些肌肉在許多演習承保對方，而肱二頭肌，背部和腹部在此不參與。 因此，不可能培養既肩膀和二頭肌或肩背部，因為第二天將在胸部和三頭肌的鍛煉傷害全身。

超集

一個很好的選擇絕緣訓練超集是 - 對肌肉的不同部分的幾個演習不絕。 因此，肩部肌肉的啞鈴的超集可能看起來像這樣：養殖手+ +上升手飼養的手在坡上。 那麼剩下的推移，一切都再次重複。 這種複雜的是良好的，儘管不同的光束的闡述，肌肉是緊張更大的時間量，從而導致其快速增長。

結論

今天我們就來學習如何在家裡和健身房擺臂。 這肌肉相當具體。 一方面，他是男人，因為附圖所示，運動造型的喜愛。 在這方面，許多新手運動員只想到如何打氣的手臂和肩膀，所有的錯，因為你需要制定一個複雜的。

在另一方面，他的肩膀相當困難的工作，是損傷非常敏感。 因此，它的發展，有必要嘗試和監測技術過硬的遵守。 火車肩膀也不錯，如果需要的話，可以在家裡用簡單的啞鈴進行。 如何下載啞鈴肩上，我們已經知道了。 並沒有什麼特殊的模擬器不需要在這裡。