在家啞鈴訓練。 啞鈴家鍛煉計劃

啞鈴鍛煉回家讓你做美麗的身影，沒有一個私人教練的幫助下，無需昂貴的模擬器。 有男人，婦女和兒童的特殊練習配合。 負載可包括 背部，肌肉 的胳膊，腿，下半身。 最主要的 - 選擇合適的組練習，你對待每兩天。

我們做一個美麗的手臂，肩膀和背部 - 開始熱身

呈現複雜的是專為女性。 因為這將只需要一個舒適的運動服和啞鈴重1.5-2公斤。 如果你沒有啞鈴，可以用礦泉水瓶代替它們。

開始熱身會話。 這將幫助你的肌肉熱身和活動將是最有效的。

在家裡啞鈴訓練開始於第一場熱身練習。 開始姿勢 - 站立，兩腳寬比肩寬放。 雙手下垂通過兩側舉起，手掌連接的氣息。 在呼氣，放下你的武器了。 足站立時相互平行。 就夠了四次重複。

第二個和以後的熱身運動是由相同的起始位置進行。 開始降低你的頭，其次是肩和手都放在膝蓋上，那半彎曲。 凍結在這個位置上一秒鐘，後面應稍微拱起。 以起始位置，執行此練習5-7次。

進一步同步旋轉雙肩背的10倍。 然後，讓這樣的正向轉動8-10次。 舉起你的右手，然後離開的手，慢慢地降低下來。 經過八年的重複訓練結束，並開始一個家庭的鍛煉啞鈴。

簡單 的背，練習 肩膀和手臂

拿起啞鈴，走的起始位置。 肘部彎曲你的胳膊，腿，在這條線是寬肩，雙腳平行，膝蓋微微彎曲。 背部挺直，臀部收緊。

抬起啞鈴向上呼氣。 在吸氣，放下你的手到起始位置，肘部彎曲。 這項工作被稱為zhimom。 開始使用5次攜帶它，逐漸增加重複10-15的數量。

現在大大啞鈴舉起雙手向上，呼氣。 在吸氣時慢慢放下你的雙臂到起始位置。

這和下面的練習用相同的頻率來實現。 有五次開始他們他們逐步調整到10-15。 會告訴你怎麼做啞鈴，練習的照片。 它顯示了如何站立並保持屬性。

訓練上身更複雜的鍛煉

主體諸如腿部的初始位置。 啞鈴的手沿著身體省略，當你呼氣時，把它們以90度的角度。 在吸氣，放下你的手了。 慢慢地開始這個練習，然後 - 快一倍。

本次培訓啞鈴在家裡可以通過男女雙方進行。 當然，他們需要採取更大的權重的權重。 您可以使用可折疊的，即設置一個小的初始權重。 逐步提高它。

下一個練習的起始位置是一樣從山上下來的滑雪者。 在膝蓋彎曲雙腿，骨盆向後傾斜，背部有直，與手啞鈴下降。 在呼氣時，牽了手回尾骨線。 在吸氣，回到原來的位置。 慢慢地執行每個運動。

連接其他肌肉群

繼續訓練。 在家裡，和一個練習啞鈴將很容易完成。 它開始從同一位置與前一個。 在呼氣時，拉臂與手的權重，吸氣，降低他們在他面前後連接。 在這個練習不僅肩膀，手臂，背部，但腿部肌肉，臀部按。

然後從相同的起始位置跟隨前傾，用啞鈴降低刷略低於膝蓋，然後解除他們到臀部水平。 你覺得在腿上的這種緊張的肌肉。

加強臀部和腿筋

在家裡用重物訓練將幫助收緊身體的這些部分，因為他們是最容易受到橘皮組織。

站直，放置腳比肩寬略窄。 啞鈴的手沿著身體省略。 向前走一步跟你的右腿，彎曲膝蓋，使脛骨垂直於地面。 左膝幾乎觸及地面或指向它。 其次，做這個練習用另一條腿。 身體應垂直於地面。 在此基礎弓步的基礎上可以做到，和其他人，例如，交替雨後春筍它一個，然後在另一只腳。

一個美麗的按

在家裡的權重培訓將幫助女性獲得 平坦的肚子， 和一個男人-使它成為一個解脫，它出現了所謂的塊。 躺在毛巾或墊子，抓住一個啞鈴雙手，解除他們在他的面前。 在這種情況下，手被相對於地板以90度的角度放置。 背部，臀部和腳在表面上，膝蓋彎曲，頭部抬起。 什麼是腹部肌肉將啞鈴進行鍛煉參與，照片說明。

在呼氣，抬起從支持你的背部，把它撿起來的手，而吸入，回到起始位置。 這將涉及到胸肌和腹直肌。 加強他們，並幫助打氣下面的練習。 與重量訓練計劃，包括它。

您將需要2個啞鈴與平板提示。 趴在地上，只是prisognite屈膝，雙腳穿上高跟鞋。 將啞鈴垂直，把他們在不同手中。 基於這些工具，抬起你的頭，抬起你的肩膀離開地面，抬起背部 - 呼氣。 下降的靈感。 做3〜10次重複。 這樣你可以打氣的新聞，足不出戶。

男裝 - 你的方式！

如果性較強的代表希望女士們與他們留下深刻的印象二頭肌，肱三頭肌，那麼這個程序將也有利於家庭的鍛煉啞鈴。

如果你有一個板凳，趴在她的背上，採取適當重量的啞鈴。 同時雙腿分開，雙腳緊貼地面。 他們是對稱的彼此。 如果店鋪沒有，躺在地板上，膝蓋prisognuv。 在這種情況下，從肩膀到肘部的手臂擱在地板上。 躺在長椅上，只是肘部彎曲手臂，將它們放置部分從肩部至與地板平行的肘部。 手中的另一半是垂直的支持。

在吸氣，抬起啞鈴向上，肘部伸直雙臂，當你呼氣時，他們降低至起始位置。 在3套8代表每個做這項工作，但首先你需要做板凳做熱身與一次12-15次輕量數據印刷機。

對男人下面的練習

繼續訓練。 在家裡的啞鈴性較強可以改善你的身材，使其繃緊和運動。 坐在椅子上，靠在你的身體在他的背上，把你的腿伸直，在膝蓋彎曲。

手啞鈴下側。 在呼氣時，首先向上取出手掌，彎曲手肘，以提高啞鈴可達胸部水平。 肩 的手 在壓在身體兩側同時進行。 在吸氣，放下你的手到起始位置。

在接下來的練習中，您將需要再次躺在長凳或地板上，彎曲你的膝蓋。 直接雙手啞鈴抬起。 開始種植了一邊，直到上臂不會與地板平行，和腕不會對他在60度角。 重複遵循相同。 重要的是不超過兩分鐘休息時重，超過一分鐘，做輕量運動。 然後，訓練的效果是高的。

練習使用權為兒童

對於體育必須從小習慣。 因此，也有各種兒童練習。 當寶寶還是相當小的，給它來練習五顏六色的塑料啞鈴，隨著年齡的增長體重的增加。 做練習與孩子，包括活潑的音樂一起，所以這將是件有趣的事情。

的重量訓練程序也開始熱身。 保持它的趣味性，包括散步，呼吸練習，“磨”等。

在此之後，進入主複雜。 起始位置 - 站立，兩腳置於肩同寬，在降低的手 - 啞鈴。 告訴你的孩子，讓他呈現坐在椅子上。 在這種情況下，雙手抬起，使他們與地面平行。 這足以8-10喜歡蹲。

由相同的起始位置，孩子會執行下面的練習，只有腿需要在你的膝蓋有點彎曲。 持啞鈴手，手掌壓在肩上。 有必要提高啞鈴高達10-12倍。

此外站立，讓孩子向右轉，擴開他的手，然後進行身體左轉。 在這組練習進行。

結束和平散步佔領喘口氣。 這樣的培訓將幫助您的孩子與運動從小就愛上並保持你的身體保持良好的體型。