在欄上練習：革命的興起，引體向上。 性能技術

其本身重量的工作 - 鍛煉最簡單，最經濟實惠的方式。 此外，適當的渴望這樣的類可以實現一個偉大的人物和良好的健康。 今天我們將討論欄上的基本練習，即緊縮與政變提升。 儘管很簡單，這些練習是非常有效的。

拉

讓我們先從拉。 這項工作，一方面，它比上升政變更容易，而另一方面，是提升政變階段之一。 因此，他就會開始。

上拉讓運動員以及伸展背部，以及語氣背部和手臂的肌肉。 為什麼要調，不抽？ 由於這項工作涉及很多肌肉群，因此，很難專注於任何人的負擔。 出於這個原因，運動是屬於鹼性。 因此，在這裡使用的上拉硬強調救濟和提高工作肌肉的電價是增加肌肉質量 - 毫無疑問。 您可以趕上只要有梁：在健身房，在操場上，有在自己家裡，甚至在樹中的意志。

其肌肉牽拉時工作 了吧

前面已經提到，拉動允許加載背部和手臂的肌肉。 但一些肌肉將被加載更多 - 依賴於抓地力。 傳統的抓地力，這是普遍喜歡體能訓練的教師，是直的（從你的手掌的距離），與肩同寬。 在這種情況下，工作的背部肌肉和肱二頭肌。

反向（手掌）以夾緊肩寬度允許以得到大的負荷二頭肌部。 正是由於這個特點，初學者往往會選擇上拉的變化。

最困難的一個 拉寬握。 初學者通常這種變化導致的恐慌。 但寬握讓您的工作幾個背部肌肉群，即背闊肌，斜方肌和配對輪。 這項工作的一個更複雜的版本 - 寬握上拉的頭部加載相同的肌肉，但提供了更多的強調最廣泛的肌肉。

除了寬介質，有一個更大的抓地力 - 窄。 當在作品上拉直窄握包括齒和背闊肌（尤其是底部），背部肌肉，以及一定程度上的手屈肌。 反向窄握給為直線相同的效果，只是它更強調載荷二頭肌。

技術拉

所以，我們想通了其中的肌肉，而酒吧的拉動工作。 現在是時候學習如何迎頭趕上。 原則上，這項工作沒有任何技術上的困難，並執行，因為它看起來很容易，但有些細節仍然存在。

最主要的是，它是要記住：如果你想要更多的負載接收某些肌肉群，然後盡量保持它，她移動身體向上。 當然，在有針對性的肌肉群的問題了關鍵的作用起到了抓地力，但該技術也很重要。 例如，在足夠廣闊的運行背上需要以信息葉片的費用上升。 如果一個運動員將自己拉他的手，負載將在肱二頭肌部分。

就在幾個細微差別：

1.仰臥起坐時，身體沒有鬆動，只是雙腿交叉在練習的開始。 當然，具有很強的抽搐和它不會幫助，所以盡量順利進行。 這不僅會保護你的關節，而且肌肉更有效地運作。

2.在最低點完全伸直手臂，使肌肉很好捉襟見肘。 並在頂部，盡力觸摸橫梁上胸部（頸部的下部，如果後面的頭拉寬握）。

3.當上拉，以期制定出你的背部（作為一項規則，我們所談論的直接就夠了），把你的拇指放在上面，以及所有的其他手指。 所以小動作將允許在幅度的最低點更舒展定性脊柱的肌肉。

4.在所有的情況下，除了拉動頭部，盡量稍微彎曲回一個帶有垂直條具有的胸部而不是頭部。 在上拉的頭主體的情況下，應構成整個運動的直線。 順便說一句，上拉的這種變化被認為是最危險的。 所以，要提高警惕，小心！

5.如果你不能趕上甚至一度，學會開始下桿，這使得從地面推關閉，給身體一個提升拉動。 你也可以嘗試做運動的被動階段，即降低。 爬上了椅子的幫助欄，並嘗試慢慢下沉越好。 這將有助於準備更嚴重的負荷肌肉。

崛起政變

因此，找出什麼是提升和掌握他們的技術，就可以征服在橫桿上的練習。 其中前 - 崛起政變。 這是一個典型的運動，開發協調和肌肉力量。 其中體操運動員和stritvarkauterov上升政變被認為是易於操作，允許在酒吧。 但是普通人這項工作往往會導致很多的困難。 多年來，它已經贏得了非官方狀態“指示燈natrenirovannosti的身體。” 因此，其在軍事和入學各執法機構標準的使用。

有針對性的肌肉群

除了參與拉肌肉，跑步，這樣的大肌肉群，如ABS執行政變電梯時。 它有助於提升和嘔吐。

此外，在吧台上這些練習允許開發 動作協調 ，學習完全控制自己的身體。 此外，它們對前庭器官是非常有用的。

禁忌

通常，這樣的演習採取那些誰學會了擰緊，意識到自己的身體和自己的能力。 初學者上升，政變很可能會失敗。 然而，在任何情況下，應給予一定的注意禁忌症。 因此，主要的有：

1.損傷關節，即肘，肩，腕的。

2.頭痛，頭部任何疾病和血壓問題。

3.運動協調受損。

簡單的上拉只有一個禁忌 - 問題的關節。 的上升政變 - 與其說是力量訓練，體操作為一個元素，它是一個完全不同的風險水平。

這些誰沒有能夠趕上至少五次，你不應該試圖上升政變。 這個運動員根本無法保持在酒吧和堅持下去。 當然，你可以保護自己安全綁帶，但並不需要它，如果你不能趕上。 上拉在這種情況下 - 它是字母，沒有這些發展不能開始形成的話。

性能技術

違背一個革命興起之前，有必要了解如何不僅趕上，而且使電梯直腿;越高越好。 如果你能做到這都與其它元素超過5-10倍，那麼你有足夠的體力來解除政變。

所以，我們解釋了部分技術：

1.首先，你需要佔用單槓，掛。 可見在酒吧不應該太長，因為即使它帶走了很多的 力量。 握 可能會有所不同，但是，它被認為是一個經典的直板或直接平均值。 因為在這種情況下，泵送回不是主要的目的，拇指是其它相對於其它手指（所謂的叉）的一側上。 該夾具是從安全的角度更合適。

2.現在你需要在同一時間趕上並提高標準水平以上你的腿，試圖通過它來扔。 慣性足以腿越過櫃檯後面。 在當質量遠遠超過腳，和他們拉身體向下時，有一個妙招。

3.端點運動員接收接近垂直的位置，並且所述橫桿是在腰部的水平。 這個位置被稱為焦點上橫梁。

變化

有經驗的運動員分為運動的兩個階段。 首先，他們不上升欄上，然後將腿抬高，反之亦然 - 抬起他的腳，然後拉起dovorachivat。 這樣的設計看起來壯觀，但它只有經過長期的鍛煉是可用的。 執行在同一時間兩個階段容易得多。

也有促進技術的實現，不像是預先積累，以增加 慣性力。 這種技術被認為是錯誤的，所以最好是放棄它。

另一個更複雜的版本被稱為“九”，或“羽毛”。 底線是，一個運動員必須不僅成為通過單槓扭曲，這樣做不接觸他的肚子。 事實證明，手 - 主體，其在這種情況下，與所述水平桿接觸的唯一部分。 這次演習是比經典版的要困難得多，所以你開始之前，你需要一個良好的工作進行一個簡單的上升政變。

支撐

也許這聽起來很奇怪，但對於正確和美麗上升到政變需要在拉伸工作。 我們正在談論的腿筋，當其不足拉伸不會讓你抬起伸直雙腿。 他們會不由自主地彎曲。 這不僅傷害眼睛，而且還與正確的動力干擾去政變。 試著站在地板上讓他的手直腿和背部地板。 如果不是，要注意伸展運動。

在酒吧訓練

現在你知道如何上升，對培訓計劃的編制政變的談話。 有不同的訓練方法，這是根據運動員的目的編制。 在訓練中提升革命很少使用。 如前所述，這是相當的力量和協調，而不是訓練方法的指標。 因此，政變制定交付標準的或之前的上升，或改變。 但是提升和抬腿的記者 - 標準演習，這是常見的表現。 例如，考慮其中的典型 欄上的鍛煉計劃。

週二：

1.拉寬握。

2.中間抓握上拉（手心遠離你）。

3. 腳上升老虎鉗。

週四：

背後的頭部1上拉寬握。

2.拉平均握（你手心相對）。

3.提升英尺老虎鉗。

週三 - 斷週四重複一，週五和重複週二 週六和週日 - 休息。 你需要趕上幾次小於你的最大的4套。 同樣的，抬腿，你可以開始使用這兩種方法。

當此程序是在酒吧很容易，你可以添加到它的崛起政變。 這是更好地做運動在鍛煉開始時，當你的手是充滿活力的。 然後失敗的風險是最小的。

結論

今天我們發現了什麼構成在橫梁上一個簡單的練習。 正如你所看到的，甚至知名全部從小拉動和提升政變的很多細微差別和微妙之處。 然而，要掌握這些練習的技術很容易。 做這些，你可以保持在良好的狀態身體和感覺健康。 因此，每一個有自尊的男人至少應該偶爾搞了吧。