如何正確地執行演習“扭轉”在地板上

地板上經典的“扭曲”練習是擺脫腹部下垂皺紋並獲得強力肌肉的高效方法。 然而，有必要特別注意您如何正確執行此練習，特別是如果您在下背部或頸部有問題。

傳統的選項

雖然運動的複雜性並不復雜，但專家建議您在為新聞界進行演習時，請仔細遵循分步說明。

1. 躺在你的背上，彎曲你的膝蓋，把你的腳放在你的腰帶寬度。 他們必須依靠地板。
2. 把你的雙手放在你的頭後面，讓你的拇指在你的耳朵後面。 注意：不要扭動手指進入“鎖定”。
3. 分別設置肘部在相反方向和稍微向前。
4. 抬起下巴，使其與胸部之間有幾厘米的自由空間。
5. 緩慢壓迫新聞的肌肉，拉肚子。
6. 從地板上撕下身體，向前傾。 重要的是肩胛骨不接觸地板。
7. 在這個位置上持續一秒鐘，然後慢慢地回落。

小技巧

扭曲在地板上 - 一個相對簡單的練習，但在實施中，有一些細微差別。 仔細研究健身教練的技巧，提高體力活動的效率，避免運動受傷。

• 保持新聞界的肌肉懸念。 首先，這將有助於實現更快的培訓結果，其次，可以防止下背部的過載。
• 不要把你的手放在你的脖子上。 觀察肘部之間的初始距離。
• 彎曲樹幹盡可能多地從地板上提起。 換句話說，避免從俯臥位抬起頭部，頸部和肩胛骨時的突然動作。 嘗試向前傾斜，好像你加倍。 想像一下，將肋骨伸展到盆地，並在扭曲的高峰呼氣，躺在地板上; 吸氣時回到起始位置，繼續保持胃中的懸念。
• 產生所有的運動非常緩慢和集中。 幾十個重複就足夠了

印刷機 背部扭轉

1. 躺在地板上，把你的手放在你的肚子上或把它們沿身體拉。 在後一種情況下，手掌應完全躺在地板上。
2. 舉起你的腿 你可以保持你的膝蓋彎曲九十度的角度，或伸展你的腿，並試圖拉直他們。
3. 使用腹部肌肉從地板上撕下軀幹的下部。 小心：重要的是不要把負載放在你的手上，背部或頭上。 如果你不能用壓力機抬起軀幹的下部，這意味著你缺乏體力。 它有助於訓練平常的“經典”扭曲在地板上。 如果繼續運動腹肌不足，訓練只會導致身體其他部位的能量浪費和不必要的壓力。

與fitball替代

如果您經常參觀健身房或有自己的體操球，並有機會在家裡做健身，請嘗試用有趣的鍛煉方法替換新聞界的反向曲折。

1. 坐在 健身房的球上 ，將軀乾放下一點，使後背（從肩胛骨到尾骨）躺在金球的彎處，軀幹的上部（頭，頸，肩）留在球上。 膝蓋彎曲，腳擱在地板上，放在皮帶的寬度上。
2. 執行基本運動，其中包括傳統的扭轉在地板上。 做運動慢慢仔細，最大限度地壓迫腹肌保持平衡，不要滾下健身球。

更多品種

與任何基本的運動（包括俯臥撑，仰臥起坐，跳躍，從躺下跳起來），扭曲是非常多樣化的。 嘗試以下變體來確定您個人最有效的負載：

• 交叉扭曲（“自行車”）。 按照第一個經典版本的逐步說明，而不是同時將兩個肩膀拉離地板，抬起一個肩膀並沿相反方向（左右，左上方）拉伸。 有些人很樂意在動力學上做這個練習，並且觸摸相應膝蓋的肩膀（即左肩 - 右膝，反之亦然）。 這個選項對於 傾斜的腹部肌肉來說 是一個很好的負擔 。

• 側面扭轉 在地板上。 現在，仍然按照傳統版本的練習說明，將雙腿放在一邊（膝蓋仍然彎曲並擠壓在一起）。 像往常一樣在同一時間從地板上撕下肩膀。 由於軀干將部分轉向側面，所以您會感到側面的緊張。 在一邊做一些重複，然後改變腿的位置並重複另一面的動作。
• 用擴展器扭曲。 站立直立，雙手安裝擴張器。 把它拉下來，彎曲你的背部，壓緊新聞的肌肉。