飲食菜單和評論：在訓練期間適當的營養。 運動前後適當的營養

年復一年，健康的生活方式正變得越來越流行。 適當的營養，鍛煉身體，避免有害的習慣 - 在所有發達國家的趨勢。 有些人，要苗條和美麗，選擇了節食，而其他人 - 去訓練。 理想的選擇是一個健康的飲食和積極的在健身房或運動場相結合。

合理營養的原則

運動前後適當的營養是你的生活方式中最重要的時刻之一。 同意，許多來到大廳裡，當他們發現情況危急：臀部脂肪游泳，故有“啤酒”肚，形成討厭的橘皮腿。 這樣的人，之後，從訓練多年的懶惰和無所事事的顯著限制自身權力。 然後了解他們有沒有權力。 這是合乎邏輯的。 任何運動員都會告訴你，缺乏熱量和對你的外表以及他們的豐度產生負面影響。 因此，專家建議去一個特殊的習慣 - 運動中，你會吃的食物足夠數量，同時也將是有益的，營養豐富。

培訓期間，適當的營養，有許多特點：

• 無飢餓感。
• 不要吃得過飽，並急於吃。
• 有必要在某一特定時間。
• 在開課之前，需要有運動醫生或營養師諮詢。

理想情況下，如果一個菜單你是專業的。 他會考慮到你的體能，應激水平和運動的你做的類型。

政權

培訓和適當的營養，該計劃將這兩鯨魚，在其上建立新的一天。 做日常飲食的一個時間表，讓再進房間裡，你得到足夠的蛋白質。 部分，你需要吃你的鍛煉前2小時。 最重要的是，如果在烤箱或一大塊肉魚排的出爐，配以合適的豌豆布丁和煮扁豆。 如果由於不規則的工作日程通常不會吃得到，你可以在訓練前和在家裡的方形飯後吃水果或奶製品半小時。

一個很好的選擇將被 拆分的飯菜： 有必要，但往往在一小部分。 理想的情況下 - 6次為200-300克的一天。 重點是對蛋白質的生產。 碳水化合物也應該存在在飲食方面，因為沒有他們，你不會有精力和體力鍛煉。 不含脂肪和不能做什麼，但一定要在日常飲食中一點點。 我的日常 積累，讓你有足夠的時間，不僅運動和工作的，同時也對得到充分休息。

早餐的作用

它的存在是一定要提供適當的營養。 當訓練他的任務變得更加重要和負責任的。 不幸的是，許多人並不在早上吃什麼，指的是事實，他們的身體還沒有醒來一晚的休息之後。 但是，這是錯誤的。 早餐需求，沒有它，你將不能夠打球，因為你會感到滿意的。 在生理方面最成功的組合 - 每天的訓練，再加上一個普通的早餐時光。 如果由於某種原因你沒有吃早餐，逐步熟習這個過程。 相信我，在不久的將來，你將不存在，正如前面拒絕這樣的樂趣。

豐盛的早餐，您同意從午餐和晚餐暴飲暴食限制自己。 誰已經習慣了一個早上的食物攝入量的人，沒有代謝問題，他們更加積極主動，他們有一個好心情。 如果你醒來，你自己沒有胃口，去慢跑，並採取對比淋浴。 這種操縱刺激飢餓感的外觀。 優秀的 早餐選擇 一個運動員變成稀飯，炒雞蛋和蔬菜，全麥麵包，低脂奶酪。 如果沒有時間，你可以享受奶昔，並在工作中搶早餐。

的水和大量的纖維

這條規則到你的腦海中。 培訓期間，適當的營養，包括使用的纖維，這有助於身體清潔，擺脫毒素。 此外，它可以幫助達到營養物質的吸收。 纖維在蔬菜，水果，藥材，蘑菇發現。 運動員的飲食應以約400克這些產品。 而最大的份額應給予蔬菜 - 他們是最有用的。 例外 - 土豆，它的使用應限制在最低限度。 相反，依靠湯南瓜和西蘭花，西葫蘆的，茄子和胡蘿蔔蔬菜砂鍋。

此外，多喝水。 在其影響下的纖維溶脹在腸道，從而刺激消化。 每日最低速率 - 2升充氣純淨水。 但是你鍛煉更激烈，更流暢，你需要補充失去的供應。 檢查您是否有足夠的水，很容易。 要做到這一點，你需要看一下尿常規：如果其豐富的色彩，你需要喝更多的液體。

我需要排除的脂肪？

對於女孩和球員訓練期間適當的營養涉及使用脂質，雖然很多人斷然拒絕。 請記住：有劇烈的體育鍛煉的脂肪是必不可少的。 其中之一是大量激素，其採取脂質沉積的燃燒過程中的活性部分的。 此外，脂肪在飲食中存在降低胰島素的分泌，其將葡萄糖的皮下脂肪。 因此，你的臀部就會很容易對眼睛變細，美觀。

身體需要所謂的正確的脂肪：ω-6和ω-3。 其中大量的魚和海產品中被發現，所以一定要包括他們的飲食。 魚可以吃任何，除了油炸和煙熏版本。 最重要的是，如果是煮，烤或清蒸。 動物脂肪是用處不大，雖然它也需要一些維生素的吸收。 為了滿足他們的需求，你可以吃早餐少許黃油。

運動前營養

如前所述，人體所需要的燃料開課。 適當的 訓練前的營養 提供了一個菜單：低脂肪牛排和蕎麥，大米和家禽，由蛋白質和蔬菜，燕麥和堅果雞蛋。 這些菜已經成為流派為運動員的經典之作。 因此卡路里含量應該足夠了。 大體積的食物，如煎一碗湯或大量沙拉的，你需要吃的課前2小時。 小尺寸的飽餐了一頓 - 一塊肉，例如，允許在訓練前吃了半個多小時。

假如你鍛煉身體增強肌肉質量，去健身房前40分鐘，多吃水果與低血糖生成指數：葡萄柚，蘋果，李子，杏，櫻桃。 允許漿果：黑醋栗，黑莓，藍莓。 很好喝 高蛋白飲品 和一杯咖啡。 首先需要建立肌肉物質，第二個 - 對身體用它作為燃料動員脂肪。

當如火如荼體育運動

上課之前和之後他們就在訓練中是適當的營養很重要 - 使用的液體。 在大廳裡迎頭趕上，喝盡可能多的。 否則，你會昏昏欲睡，呆滯和非生產性的。 不要口渴為指導，不斷地喝。 當你想品嚐少許積液，你的身體已經脫水。 這是不可接受的。 隨著年齡的增長，負責需要流體的受體，失去了敏感性。 因此，你不要馬上覺得你需要水。 脫水的主要症狀有：

• 頭痛。
• 口乾。
• 乾裂的嘴唇。
• 頭暈。
• 緊張情緒。

喝制度應該是這樣的：睡前鍛煉飲料中喝了一杯水，每15分鐘。 如果體力活動是強烈的，持續了一個多小時，有可能前一小時使用任何自然能源：綠茶，新鮮的蔬菜維生素，漿果果汁，鮮榨果汁。 不要相信商店買來的同行，讓自己的飲料。

訓練結束後

堅決建議在學校後的第一個20分鐘即可食用。 如果你沒有在桌子坐的培訓結束後2小時，它的好是不夠的：肌肉量的增加將保持在最低限度。 健美稱這一段時間的“合成代謝之窗”為用蛋白質和碳水化合物。 什麼在此期間，你會吃，要增加肌肉量。 許多選項菜單：炒雞蛋，蔬菜和皮塔餅，火雞配黑麵包，果汁和奶酪，魚和牛排沙拉，麥片與牛奶，豌豆布丁和煮肉，等等。

培訓期間，適當的營養是針對低脂肪膳食是三分之一由碳水化合物，二 - 蛋白質。 為了進一步充實自己的股票，喝奶昔。 天然蛋白質飲料在混合器攪打雞蛋蛋白，乳，凝乳和堅果的混合物。 對於甜食，可以添加蜂蜜和香蕉片。 這種雞尾酒可以在運動前使用，並且在訓練之中。

什麼是被禁止？

培訓期間，適當的營養是一個目標函數 - 消除脂肪，增加肌肉質量。 因此，在脂類食品應盡量減少。 如果他們在你的飲食有很多，他們放慢營養和維生素的消化和吸收。 蛋白粉也應該是低脂肪：沒有豬肉和雞腿。 相反，他們塞進培根家禽或牛肉。 小心乳製品。 只買低脂奶酪，奶酪，酸奶，牛奶和酸奶。 但油魚將是有益的。 這是一個令人愉快的例外。

基石 - 在健身房訓練期間適當的營養。 如果你忽視它，對就業的影響將是幾乎無法察覺。 因此，遵循健康有益的飲食的基本規則。 此外，如果可能的話花的新鮮空氣了很多時間做運動，騎自行車，游泳。 總之，保持 一個積極的生活方式。 這一切都將有助於更快地取得成果，使其更有效率。