功率重量。 體重一套營養方案

很多時候，人們沒有意識到營養 - 成功的關鍵。 培訓，當然，重要的，但他們在第二位。 應該是什麼的重量適當的營養？ 這一點，我們將開始討論。

基本規則

現在，我們嘗試更清晰，簡潔可以告訴你應遵循的定期健美減肥的最重要原則。 首先，要注意的事實是，在訓練你破壞他的肌肉，無法撼動他們。 他們回收（最在夢中）中成長，需要對這個過程中大量的精力。 哪裡這種能量從何而來？ 當然，從食物。 你的肌肉開始量增加，他們首先需要傷害（我們在大廳裡正在做的），以及後 - 提供所謂的建材（蛋白質）和能量（碳水化合物）的足夠量。

這是很容易猜測，肌肉生長需要營養過剩，所以它比你在一天內燃燒，以獲得更多的熱量是非常重要的。 當然，食品必須是正確的，因為快餐不會在這裡幫助。

什麼是卡路里，你需要得到一個運動員是誰在肌肉質量的招聘過程中的量？ 答案很簡單：你的體重×30 + 500這裡有一個簡單的公式。 例如，如果你的體重是70公斤，你應該吃每天70×30 + 500 = 2900卡路里上。 更吃了 - 越長大。 這是真實的。

車身類型

電源質量不能通用，因為我們都是不同的。 如你所知，有3 體型： ectomorph，mesomorph和內胚。 Mesomorphy（介質類型）vyshenapisannogo理想方案。 精益ectomorph可以上千家安全扔掉，而不是500卡路里的熱量，因為這樣的人有一個非常快速的新陳代謝。 至於endomorphs（特徵在於快速組的體脂肪），使得運動員必須更注意該使用碳水化合物和脂肪的（理想的是最小化其在晚上攝入量），並從500至200-300卡路里減少津貼。 有關飲食的更多信息，我們將繼續。

營養成分的比例

這是很痛苦的話題。 環顧四周，現在誰吃很多垃圾食物，充分肥胖的人沉積在脂肪。 如何避免這種情況？ 首先，停止吃快餐和糖果（每月1-2次，你當然可以，但你知道的措施），以及考慮到營養成分的非常相同的比例。 對於肌肉質量（它被定）應包括以下的健康飲食：

• 蛋白質 - 20-30％。
• 碳水化合物 - 50-60％。
• 脂肪 - 10-20％。

接下來，我們就來仔細看看，上述各部件，以及指定哪些數應包括大規模的招聘計劃。

蛋白質（蛋白質）

不要忘了蛋白質 - 一個重要組成部分的肌肉。 請記住，動物性蛋白質（或蛋白質）是更好的種植質量更高的設置的氨基酸生效。 重要信息：消耗應該等於2克蛋白質的量每1千克的重量（可以是多一點）。 只有在這種情況下，它會增加你的肌肉的生長。 運動營養體重集將幫助彌補蛋白質的丟失量，如果你不能食用天然食物的適量。

碳水化合物

來吧。 碳水化合物是最好的能源。 我們認為，你還記得最重要的原則，在飲食：你需要得到更多的能量比白天是花。 只有指數50-60％的碳水化合物飲食應該已經談論這種營養的重要性。 原則上，應比蛋白質，每1kg體重的3.5-4克的2倍。 值得注意的是，與他們有關，同樣的故事與蛋白質（動物和植物的存在），因為碳水化合物分為單純性（糖果）和複雜（麵食，穀類）。 首先，反過來，引起的原因是什麼被人體很快吸收胰島素的一個巨大的飛躍。 這往往導致皮下脂肪堆積。

現在你明白為什麼不良的飲食甜（但是，水果中含有豐富的維生素和纖維素，因此不能被忽略）。 複合碳水化合物， 相反，充分吸收慢（幾個小時），它允許逐步所需能量飽和身體。

脂肪

功率與重量（和乾燥）必須包括脂肪。 他們的缺席可能會威脅到你的健康問題。 正如在前面的情況下，存在2種類型的營養物：飽和的（豬油，人造黃油，黃油）和不飽和 （植物脂肪， 魚）脂肪酸。 前者不應該比在飲食中脂肪總量的四分之一以上。 多吃魚類，它富含ω-3脂肪酸的代謝正常化，並提高心臟的功能。

什麼時候最好吃和數量是多少？

分數電源 -成功的關鍵。 如果拆分一日三餐5-6次，它會加速身體的新陳代謝，幫助它更好地吸收營養，提高脂肪燃燒進程。 這種做法將吸收更多的蛋白質，這是非常必要的肌肉。

飲食 對體重組應明確分配全部由我們的身體需要食物分成相等的部分。 記住，當這一基本原則：碳水化合物總是落在線（即很多在早晨和傍晚以下），蛋白質（蛋白質） - 在一條直線上（應該在等分白天消耗）。 這是健美的金科玉律。 之前和重量訓練後，特別是重要的醣類負荷，因為身體需要大量的能量。 那麼應該怎麼膨化飲食？ 下面是一個很好的例子：

- 2 3全蛋和蛋清+100克燕麥片（可能用螺母或葡萄乾）;

- 將250克漿料（硬粒）/穀物（米，蕎麥）+200克牛排/雞胸肉+蔬菜的;

- 200克稻+魚/瘦肉+蔬菜;

- 200克原料雞胸肉;

- 200克凝乳蛋白/酪蛋白的雞尾酒。

這樣獲得massonabor。 原則上，這樣的飲食習慣會滿足各種運動員。 我們能得到什麼？ 在主體裝載質量的蛋白質 - 碳水化合物混合物的早晨，以防止分解代謝和合成代謝啟動反應。

運動最好應兩三餐之間。 為了保持肌肉糖原和胰島素在房間裡工作時，你可以喝不同的飲料的碳水化合物。

在過去的兩頓飯排除碳水化合物。 主要的焦點落在蛋白質。

我們特別希望把重點放在第五餐（睡前）。 奶渣或雞尾酒由酪蛋白（即所謂的慢蛋白），它允許你否定在體內分解代謝睡眠過程中，以及飽和你的肌肉所需的建築材料。

這樣獲得的營養方案為重組。 不要忘了水（非碳酸），因為即使在肌肉脫水不佳減緩復甦進程。 金規則是每30公斤體重的1升的水中。

體重增加的女性，食品通常與建議男性一致，有一點點加重。 首先，公平性是血液中的顯著睾丸激素水平較低。 其次，他們需要接收少得多的熱量（1500每50公斤千卡體重），因此更容易斷裂。 所有其他原則保持不變。

運動營養體重集

很多新人高估了。 基本上，對於那些誰體重70-75公斤的人，沒有採取額外的功率小點。 這是由於這樣的事實：140-160克蛋白質和250-300克碳水化合物易與天然食品來使用。 當然，隨著體重的質量（超過85公斤）逐漸增加，已經需要大量的更多的營養物質。 什麼運動營養是理想的獲取肌肉？ 此血清（乳清）蛋白。 當人體遇到的能源短缺這一蛋白質的補充是理想的接收鍛煉後，以及在早上。

作為一項規則，來自世界各地的現代化製造商 （最佳營養的， Dymatize，BSN的），使高品質的產品的蛋白質含量高達90％的百分比。

沒有那麼受歡迎是贏家。 這種碳水化合物和蛋白質的補充有助於補償能量損失訓練後（100％的恢復，才可能吃得過飽，過40-90分鐘後，體育館）。

名單上的下是一水肌酸。 這種物質有助於增加強度和整體肌肉質量水平。 BCAA是在和重量訓練後採取的防止代謝在體內的絕佳選擇。

運動營養可以幫助你實現最終目標。 但是千萬不要以為這是天然食品完全替代。 遠非如此。 想像一下，一個蛋糕。 所以，蛋糕 - 這是一種常見的食物，奶油 - 它運動補劑。 這是基礎始終是一個標準餐，是一定要能產生一組肌肉塊。 運動營養只有將5-15％加快這一進程。

合成類固醇

合成代謝類固醇的模仿男性性激素睾酮的作用藥劑。 它們允許蛋白質合成的細胞內的加速（蛋白質），引起 肌肉肥大 （合成代謝過程）。 此外，他們顯著加快恢復時間，減少分解代謝激素的影響和分散的新陳代謝。 當然，這些屬性可以非常快速地構建肌肉質量。 然而，使用這種工具需要的副作用（肝臟問題，荷爾蒙失敗，睾丸萎縮，男性化等），所以你應該總是傷害的自覺施加某種對身體準備，如果你決定走這條路。

該組的絕對都是專業健美質量的營養方案包括類固醇，因此不提供關於巨大的身體假象而不摻雜的錄取安慰自己。

基本規則

總結上述所有，我們指出在飲食中最重要的原則：

1. 您需要創建定性增長產生積極的熱量平衡。
2. 部分餐為5-6餐。
3. 1公斤體重的應落在2-2.5克蛋白質，3.5-4克碳水化合物和1g的脂肪。
4. 動物蛋白質，複合碳水化合物和不飽和脂肪酸的優先級，以及富含ω-3。
5. 培訓前後做一個醣類負荷。
6. 碳水化合物應該經常去的下降線，蛋白 - 在一條直線上。
7. 避免簡單的碳水化合物和快餐。
8. 您可以添加運動營養的飲食，但不要過分，做正義的天然產品。
9. 喝大量的水。
10. 合成代謝類固醇加快您的功率重量的時候，但仔細權衡的利弊你開始服用之前。

結論

因為它乍看起來增加肌肉質量並不困難。 更吃了 - 更成了。 如果沒有大規模增長，增加消耗的食物量（尤其是碳水化合物和蛋白質）。 如果你已經開始用肥游泳，減少熱量。 這是非常簡單的。 上面，我們所描述所有這些都必須有面向大眾的招聘程序的細節。 祝你好運在實現自己的目標！