培訓前臂家

前臂 - 一個小肌肉群，其中許多培訓忽視。 這是錯誤的，因為發達的前臂，不僅使得機身更加和諧，而且還增加了其他肌肉群練習競爭對手的可能性。 今天，我們就明白了，從什麼訓練鍛煉前臂，而這一切的原因是必要的。

為什麼訓練前臂？

運動員的最大份額不包括在課程安排前臂鍛煉。 通常都集中在寬闊的肩膀，寬闊的胸膛，龐大的四邊形，當然，肱二頭肌。 然而，經驗豐富的健美運動員知道，身體會不看和諧與不鍛煉小肌肉。 除了前臂肌肉是小腿肚，股二頭肌和三角肌後部。 前臂和其他小肌肉進行適當培訓，以使身體不僅允許一個更和諧，也更強大。

前臂負責手的所有動作，這就是夠了。 因此，如果沒有很好的發展，幾乎所有的運動，這需要負擔的手將是無效的。 原因很簡單 - 前臂會比目標肌肉更快累。 在前臂的這一特點還有另一面 - 與執行權行使時，它的發展。 這就是為什麼許多忽視這個肌肉群，希望它會從其他肌肉的研究受到刺激。 這是實話，但大部分前臂這樣的做法不會。 因此，有必要分配一個單獨的時間給他。 鍛煉 前臂的設計應具有相同的護理，以及主要肌肉群計劃的制定。 只有當足夠強度的類和使用可以由大範圍角度的生長前臂。

洞察解剖

令人驚訝地，這種小肌肉群包括許多小肌肉具有不同的功能。 前臂包括：

1. 肱（肩部肌肉）和肱（肱橈肌）。 他們負責屈肘和彎曲過程中穩定臂的位置。
2. 旋前圓肌。 這種肌肉支持在肘關節屈曲和旋轉前臂。
3. 掌長肌腱，橈側腕屈肌肌和尺側腕屈肌。 負責緊握他的手。
4. 尺側腕伸肌及伸肌橈側腕短肌。 把手鬆開手掌。

因此，前臂肌肉的訓練應包括所有這些肌肉的闡述。 現在是時候考慮一個特定的鍛煉。

彎曲手腕

這個練習可以用槓鈴，啞鈴，甚至塊來完成。 在這種情況下啞鈴的優點在於這樣一個事實，他們更容易獲得家庭試訓的追隨者。 此外，配重塊，將使它更容易為那些人以任何理由轉動手腕是不可接受的，而且使用的直接原因頸部不適。

讓我們開始吧。 首先，你需要採取的外殼握反向（掌心對著身體）。 手應當分開放置約肩寬度。 現在，你需要把前臂放在板凳上或在你的臀部，這樣刷自由懸掛。 整個演習需要對其進行修復。

運動很簡單：降低刷下來，挑他們回來，同時努力達到的最大高度和良好的肌肉收縮。 可以看出，運動的幅度相當小。 但是，如果你拉或岩石的負荷，有可能傷害你的手中。 所以，你應該仔細控制下盡可能地做運動。

選項“背後”

如果工作台上或大腿上前臂的研究帶來了不適，你可以嘗試做屈腕背後殼站著。 在這種情況下，更方便與槓鈴工作。 由於手將在後面進行反向屈曲握，雙手具有在肘部擴大，從而有效的抓地力會看起來像一條直線。

要定位的肌肉是固定的，它必須被壓在身上。 執行工作專門流蘇。 殼牌需要提高到最大肌肉收縮。 在演習中的這種變化，你可以擺脫痛苦執行上述經典flexions時有時伴隨著運動員的自己。

彎曲手腕扭轉握

此練習中相同的方式與第一，只是這一次執行朝下（直把手）掌心。 因此活化的前臂的另一側。 隔空啞鈴或槓鈴單元處理，手掌朝下，有必要讓負載拉伸肌肉孔中，隨後為最大收縮的目的向上移動。 整個控制負載並避免任何擺動必要的運動範圍。

為了使這項運動更有效，你可以嘗試在上面幾秒鐘，以扣留貨物。 你甚至可以減少彈丸的重量，所以它是可能的。

錘屈曲

通常情況下，這項工作是用來鍛煉肱二頭肌，但它也可以作為一個極好的補充前臂鍛煉方案。 錘彎曲因為刷，比連接到肱二頭肌和肱橈其他的具體佈置的。 因此，他們讓你磨練和肱二頭肌和前臂增加頂部。

起始位置：在身體兩側站立，雙手啞鈴，面對身體的手掌。 不supiniruya前臂彎曲的手，抬起承擔的負荷。 在頂部延遲幾秒鐘的啞鈴，它們可以緩慢地下降。 運動類似的工作，用錘子，對這項工作，並得到了它的名字。 運動可以做到既站立和坐在一條長凳上或椅子上。

十字錘屈曲

這項工作是由許多運動員認為，這是比前一個更有效。 其區別只是在於一個事實，即在手臂上的側面和正面沒有彎曲。 即，射彈平行於朝向相對肩軀幹移動。 如果前面的練習可以兩隻手同時進行，它是由一個單獨完成。

在家裡訓練前臂，在基本實施方案中，總要涉及上述鍛煉。 現在考慮一些更具體的培訓選擇。

捲曲直握

一個好的選擇是一錘子屈曲彎曲桿直握。 執行此練習啞鈴不舒服，所以它通常被包括在那些誰擁有你的棒培訓計劃。 運動是一個簡單的 升降槓鈴二頭肌， 而是直接握（手面朝下）。 雙手應就到頸部約與肩同寬。 在這個練習中它遵循正確的方法，避免突然的動作是非常重要的。 過重的權重是不值得追逐。

為了鍛煉前臂是最孤立的，建議開展這項工作由Scott的長凳上。 在這種情況下，該運動將是最舒適，肌肉得到的最大負荷。 要正確分配負載。 太重舉起槓鈴直握根本行不通。

彎曲Zottmana

一個很好的鍛煉對於那些誰更適合訓練啞鈴臂。 它可以讓你不僅工作brahiaradialis，同時也加強了抓地力，改善神經連接。 起始位置是相同錘式彎舉的情況下：用啞鈴，雙手朝向身體平站。 然後，你必須把你的手腕，使朝前掌心，呼氣，讓二頭肌為一個簡單的捲曲。 在所有的頂部開始的樂趣。 在短暫的停頓後，您需要部署一刷，手心向下，並且在這個位置慢慢放下啞鈴。 因此，在運動的第一階段操作二頭肌，並且所述第二 - 肱橈肌。

訓練握把

火車前臂不僅有助於增加他們的肌肉質量，同時也加強了抓地力。 最簡單的方法來實現這一目標 - 每一種方法的手腕捲髮後，留在最大的肌肉收縮的點5分鐘，在這脖子上的彈丸的嚴重擠壓。

培訓前臂 力量抓地力 還包括與擴展工作。 在與他們的合作，這是值得考慮以下原則：

1. 該運動機更難，他達到的效果就越大。
2. 努力擴展之前，你需要溫柔的熱身。
3. 訓練之間恢復應該採取3至5天。

訓練手和使用擴展如下前臂。 首先，你需要的時候擴展數字壓縮等同於你最大的2/3。 然後，在3分鐘的休息後，重複練習。 第二運動是相同的第一，他不是輕鬆的，你需要保持外殼處於壓縮狀態的唯一例外。 那麼，在第三個練習，你只需要壓縮夾具，並按住，直到你的手指不開。 練習，你可以做3-7的方法，這取決於你的實力和擴張的剛性。