對體重的鍛煉計劃。 肌肉建設：運動

你需要為了有一個美麗的身體和救災做些什麼？ 當然，你首先需要的轉出從，隨後，將雕刻你的夢想的人物奠定了基礎。 訓練肌肉 重量-的基礎上，應啟動每個健美運動員。 沒有一點馬上開始幹 - 因為為了做出漂亮的肌肉救濟，他們首先需要泵。

在節目的重量訓練 它應該有幾個條件執行。 它們是：

1. 類的明確時間表。
2. 遵守 飲食。
3. 充足的休息時間。

這是值得記住的是，如果你打算認真地參與，不遵守，即使這些規則之一可能保持跟踪你自己的目標。 讓我們看看他們每個人。

時間表

對體重的鍛煉計劃意味著明確定義的類時間表。 在它應該在訓練日和節假日，以及練習每個會話的系統來指定。 健美運動員中最流行的採用圖形包括每週三次會議。 這個選項是非常適合初學者和中級水平的運動員。 隨著練肌肉等的方法有時間來完全恢復到下一課。 火車到地面（3天）可以均勻地分佈在所有基本 （核心）練習。

對於健美運動員更高級別的，你可以使用四或五天的分裂。 必要如此頻繁的培訓，認真研究每一個肌肉群。

食品

為了行使對負重水果開始吃右邊的肌肉。 而且它不僅是酒精的攝入量，快餐等垃圾食品的排斥。 健美適當的飲食比對普通人的含義稍有不同。

不用說，有必要適當地和經常 - 每天至少6次。 此外，當設定的重量重要的是要多喝水，尤其是在訓練。

運動營養

在世界健美，有一個巨大的各種食品和補充的數量。 訓練中更有效的一套重量最好吃以下幾種類型：

• 漲幅居前。
• 蛋白質。
• 氨基酸。

升幅含有大量的蛋白質和碳水化合物，以及它們是最適合那些身型ectomorphic。

蛋白質含有大量的蛋白質和碳水化合物相比相對較低獲得者。 他們是理想的建築各種體型的質量的人。 和肌酸和蛋白質含有豐富的蛋白質和碳水化合物，並含有脂肪很少，這使得它能夠建立肌肉質量。

氨基酸也適合於各類人群。 他們加速運動後的增長和肌肉恢復。

娛樂

沒有足夠的時間恢復為大眾培訓計劃不會帶來感。 同樣的肌群不宜訓練超過每週一次 - 過度訓練，將有助於確保教訓會做弊大於利。 如果有症狀，如食慾不振，感覺疼痛或體重減輕，有必要暫停訓練。

對體重在大廳訓練

任何健身室提供各種模擬器和訓練的一個巨大的選擇。 但是，並非所有的人都膨化同樣有用。 當然，每個人對自己的身體自己的效果很好，但仍需要關注基本練習。 在質量基本訓練包括那些涉及多個肌肉群的練習。 這些措施包括：

• 臥推。
• 硬拉。
• 半蹲著槓鈴。

儘管你在做這些練習的圖形絕對應該被列入計劃。

臥推

臥推是最簡單的，但在同一時間，最有效的運動之一。 它可以通過兩種方式進行 - 寬或窄握，但這篇文章將被拆除只有第一個選項。

在第一種情況下，主要負擔落在胸肌，也被利用前吃不少力和三頭肌。 把持的寬度分別為每個人確定。 請注意，把手越寬，下從點到胸部的頂部的桿的路徑，並且更大的是利用胸肌。 但不要太好選擇，從中可以做這個練習集的次數的最佳位置。 儘管它看似簡單，在性能上有一些細微差別。

首先，套和重複次數。 對於肌肉質量最好的選擇是進行3-4組的6-8個重複。 重要的是要加大對辦法的辦法體重是很重要的。 隨著最後一次重複的重量的正確選擇應與恐懼一點點幫助下進行。

其次，在進行臥推時，你可以調整替補的位置。 所以，如果腿將胸部以上水平，將涉及到胸肌的低光束。 如果，相反的，胸部將腿的水平以上時，頂梁被激活。

用於執行摁在板凳上的先決條件是巴應在其點的底部觸碰胸部。 只有這樣，你就可以開始把它擠進原來的位置。 這也是必要的，腳和臀部被牢牢壓制，並在演習中沒有移動。

硬拉

對重量訓練沒有程序不能被視為沒有這樣硬拉。 這個練習健美的最全面的武器。 它在運行時是絕對涉及的所有肌肉群，而這只有當設備被正確使用。

很多新手運動員並不在他們的教室使用此練習，這將有可能以避免背部受傷的原因。 然而，每次鍛煉以某種方式危險的，你更可能不執行硬拉容易受傷。 如果你不爭取最大的權重，以觀察該技術，並使用定影帶，到背部損傷的風險最小化。

在進行這項工作常犯的許多錯誤。 他們不僅使初學者也經歷的運動員。 例如，重要的是要知道，硬拉必須從底部位置進行。 也就是說，開始把欄架的任何時候它是沒有必要的。

第一抬離地板是很重要的開展，為循環推力臀部 - 養只用你回來吧，你可以很容易受傷。

另一個常見的錯誤是許多人不認為有必要降低標準到地板上。 記住 - 在進行臥推時，它就像觸摸戳記乳房同樣重要。

深蹲

半蹲著桿 是泵下半身一項重要工作。 它可以讓你提高電價和促進快速肌肉增益。

初學者的主要錯誤是，他們剛蹲下。 在進行這項工作必須消除臀部背部，提高一點點往膝蓋。 這將減少對腰椎的負荷，使運動更有效，更安全。 也有必要使用固定帶。

初學者中另一個常見的錯誤有利的，規定是指板。 有必要把槓鈴只有 斜方肌， 否則容易使頸椎的傷害。

對於不同的人握可單獨調節。 但主要是你需要保持你的手在比肩寬略寬的位置。 這可以是一個高層次的健美運動員開發肩部區域或人久坐不動的關節有問題。

產品重量訓練集

在家裡，在招聘過程中的權重將變得更加困難和費時。 然而，大多需要在房間裡做，但不要絕望，如果這是不可能的。 儘管家裡鍛煉的進展將需要更多的時間，這是不需要去任何地方，花額外的錢在健身房的事實所抵消。 但它也需要更大的動機 - 在家裡，你會更容易給自己有些鬆懈。 如果這是沒有問題的，那麼下面列出了一些練習家庭鍛煉。

大規模招聘首頁鍛煉是從大廳內的培訓不同，但你仍然會發現一些相似之處。 例如，台式壓機可通過常規俯臥撑代替。 悲傷在這種情況下，將自己的重量來代替。

俯臥撑可以通過多種方式來實現：

1. 經典的俯臥撑。 他們將開發的胸肌和肱三頭肌很少使用。
2. 俯臥撑的支持。 雙手放在任何桌面（如糞便），腿也應放置在任何支持。 在這個練習中它最大限度的重複的幅度是非常重要的。 它正在考慮更詳細的胸肌。
3. 站在俯臥撑。 這項工作被執行站在手，腳靠在牆上。 這些俯臥撑正在肩部肌肉。
4. 俯臥撑與狹窄的圍欄。 手掌應放置，幾乎碰到對方。 這項工作正在順利肱三頭肌雙手。

有幾種類型的演習，這將有助於在家裡工作了下身：

1. 深蹲。 經典下蹲將有助於打氣腳的股四頭肌區域，將涉及一點點的二頭肌和臀部。 執行深蹲，它確保你的膝蓋看起來在相同的方向襪子是很重要的。
2. 弓步。 一個偉大的體育鍛煉，可以在健身房，在家裡做。 它可以由啞鈴的裝置僅使用其自身的重量來執行兩者，並且。 它的工作原理了身體的整個下部 - 從臀部，小腿整理。

如果你家裡有單槓，則有可能進一步發展的手臂和背部的肌肉。 傳統的拉動以及發展肩部肌肉二頭肌和肱三頭肌雙手。 在性能上更廣泛的把手，越會涉及背闊肌和肩胛骨。

您可以執行 上拉反向抓地力， 那麼大部分的負荷將得到二頭肌手。