很好的鍛煉與槓鈴二頭肌，啞鈴上吧

美麗的肌肉發達的手臂 - 每一個運動員的驕傲。 許多男人花大量的時間和精力來塑造肌肉，讓美麗的地形，增加體力的二頭肌和三頭肌。 有效性和培訓的成功評估上獲得了運動員的刻苦訓練的結果肌肉的大小和形狀。

儘管努力，一些運動員建立手上的肌肉變成一個真正的問題。 在尋找有效的培訓計劃，這將有助於定性的工作你的二頭肌與其他肌肉的同時，實現美麗的地形的最高金額，它需要大量的時間和精力，結果極不理想。 是否有良好的練習肱二頭肌，將用最少的努力，取得優異的成績幫助嗎？ 如何打氣你的手？

很好的鍛煉二頭肌

二頭肌 - 人類的手服務於屈曲和上肢的伸展肌肉雕塑之一。 它包括長，短肌頭。 二頭肌是不斷在頭腦中，印證了體力的運動員。 在發達的肌肉美麗的運動員這種輕鬆的形式矗立在手，急轉彎在緊張，浮雕球。 這就是為什麼初學者和有經驗的運動員花費大量時間探索減免和增加肌肉的體積。

大多數 的二頭肌練習好 有助於增強肌肉，利用其天然功能-屈曲或肘部伸展。 對於運動逐漸使用不同的權重與運動員體力的發展，增加重量負擔。 旨在增加肌肉質量體積練習，與屈曲或伸展臂的最大振幅進行。 不完整的彎曲有助於實現精確的輪廓和以工代賑的肌肉。

泵的手，你需要鍛煉添加到 肱二頭肌和三頭肌 在你的訓練的主要項目。 執行複雜的，針對這一組肌肉的發展，每週幾次，你就會在肌肉質量和美麗地形的短期收益實現。 你可以在家裡或在健身房做肱二頭肌練習。 對於鍛煉，你需要一個單槓，槓鈴和啞鈴可拆卸煎餅逐步增加肌肉的負荷的強度。 考慮到用於鍛煉二頭肌處於世界領先的運動員最有效的練習。

提高杖站立姿勢

很好的鍛煉二頭肌 - 在站立位置起吊桿。 這個元素是為了在胳膊肌肉的研究的經典，是一組基本的動力運動訓練。 提高棒加載完美的二頭肌，使肌肉質量好收益。

表現手法：

• 展台 - 保持雙手頸部的酒吧在臀部，兩腳與肩同寬的水平，背直，雙腿微微彎曲，手肘靠住身體，肩膀下跌;
• 呼吸 - 殼緩慢抬高至胸前，手臂肘部彎曲;
• 呼氣 - 慢慢向後起始姿態。

鍛煉在4-5組進行，休息的休息超過45秒沒有更多。 重量負荷和次數的設置，定義當前的健身水平的基礎。 使用多種技術將足以最大限度地提高培訓的有效性：寬主要負擔落在肌長頭，而窄 - 短。 在執行二頭肌很好的鍛煉牢固地固定身體垂直。 搖擺，你堅持下去的手，胸部和背部肌肉的肌肉身體負荷，從而降低了鍛煉的效果。

與斯科特替補升降桿

台式Larri Skotta，著名的健美運動員，有助於提高運動的效率與槓鈴二頭肌。 此選項可以讓你的鍛煉特別對肌肉的下部和中部的部分工作，從肌肉的其他部分隔離負載。 鍛煉之前，您需要掌托的高度調整到你的高度。

表現手法：

• 起始位置 - 坐在座椅上，背部挺直，雙手酒吧擺上展台，位於肘部與肩同寬;
• 呼吸 - 通過彎曲你的胳膊肘慢慢地升溫朝向胎肩彈丸;
• 呼氣 - 慢慢地回到起始位置，而不完全伸直了胳膊。

執行4-5套休息超過45秒不動了。 對於這樣的二頭肌練習好使用曲頸EZ槓鈴建議。 這將減少手和手腕的負擔，以避免可能的傷害。 彈丸重量，攀登的數量在同一時間，是基於當前的訓練來計算。 逐步增加負載的強度和的方法的數量，加快組肌肉質量。 在演習中，觀察身體的位置：保持背部挺直，不要去乳房放在底座上，不會動搖。 這將允許您最大限度的鍛煉效果。

在二頭肌的斜率推桿

這種良好的練習二頭肌如在斜坡桿的推力，允許相比於常規升降機拋射到負載上的肌肉增加一倍。 這種有效的鍛煉部件還加載了背部和胸部的肌肉。 在定期開展這項工作，你的成長質量不僅二頭肌，而且核心肌肉上身。

技術：

• 起始位置 - 撕下從一樓的酒吧，向前彎曲，身體平行保持在地上，背部挺直，腰背部不會彎曲;
• 呼吸 - 收緊輪的胸膛;
• 呼氣 - 省略，沒有拉直，直到手中的結束。

建議開始用短一點休息的三種方法。 為了提高訓練使用各種技術握把的有效性：寬/窄，正/反轉。 這將使你制定出肌肉的最大數目只有一個鍛煉。 酒吧重，套數分別確定。 要小心，運動時身體：保持背部挺直，腰背伸展不，不下垂。

羅馬尼亞推力二頭肌

其中一個建築質量和體力的最佳運動是直腿彎曲。 這個元素使用身體的肌肉的3/4。 添加到這些練習肱二頭肌，大腿和背部的程序，你不得不在肌肉質量的極限工作，從而刺激肌肉的生長。

表現手法：

• 起始位置 - 近距離酒吧，傾斜身體，進行兩手頸後，雙腿膝蓋，背部挺直稍微彎曲;
• 呼吸 - 提高放在大腿上彈的水平;
• 呼氣 - 跌倒在地上。

為4〜5套製作，休息20秒鐘。 重量桿，基於當前體能被確定重複的一組中的數。 在演習中，遵循身體的姿勢：保持你的後背直，肘部和膝蓋不要彎曲。 最多，而不是手的肌肉的力量養身體槓鈴掉了一地。 悲傷盡量保持盡可能靠近膝蓋。 這種複雜的練習肱二頭肌，大腿和背部為直腿桿，給肌肉一個很好的闡述幾乎整個身體。

二頭肌捲曲啞鈴站立

與槓鈴訓練補充多種練習啞鈴二頭肌。 在國內，有效地執行這樣的元素盡可能使用貝殼可拆卸煎餅。 與啞鈴，你有機會學習與槓鈴鍛煉過程中沒有被激活，肱二頭肌的那些領域。

技術：

• 展台 - 拿啞鈴，站直了，背直，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，沿著身體手臂，手腕向外;
• 呼吸 - 通過彎曲肘部的手臂慢慢抬起彈到肩膀;
• 輸出 - 慢慢放下啞鈴至起始位置。

我們建議使用此練習3〜5套，其餘組之間沒有超過30秒以上。 請關注身體的姿勢：背部直，腰不彎，肘部靠近身體。 在鍛煉，身體保持挺直，不會動搖。 為了提高效率，鍛煉建議舉起啞鈴進行輕微的扭曲 之手 ，這樣的小拇指比更高的 拇指。

舉啞鈴二頭肌為坐

很好的鍛煉在家裡用啞鈴二頭肌 - 集中起重坐姿殼。 由於該元件是絕緣的，則建議在中間工作後進行訓練，與桿。 在高負載這種運動強度罰款增加了肱二頭肌肌肉質量的數量，給它一個美麗的形狀為峰值。

表現手法：

• 初始位置 - 拿一個啞鈴在你的右手，坐在板凳上的邊緣，跨，頂著工作的手放在右大腿內側肘，在他的左膝空著的手平局;
• 呼吸 - 慢慢地提高工作肢體的肩膀，肘部彎曲;
• 呼氣 - 慢慢的手臂恢復到原來的位置，而不是直肘部到年底。

的方法的數量，而處於靜止狀態，是基於物理形式所選擇的操作重量，逐漸增加強度。 留意對身體的鍛煉過程中的位置：背部挺直，不會動搖，舉起的重量僅僅是由於肱二頭肌的阻力。 對於體力和緩解的發展成就，建議做這個練習，練了大量小權重的重複。

與斜面台階啞鈴鍛煉二頭肌

對於這樣的二頭肌練習好，與上斜面台階（45-60度角）啞鈴鍛煉，發達的肌肉助一臂之力。 包括這些元素，建議用脊髓損傷的運動員，因為它完全消除了來自上部軀幹的肌肉負荷。

技術：

• 初始位置 - 拿啞鈴，坐在長椅上，他的背緊緊地壓在斜面，在身體兩側的武器;
• 呼吸 - 解除彈到肩膀上，彎曲肘部的臂;
• 呼氣 - 慢慢下降。

我們正在做5的方法，休息的時間超過45秒不動了。 重量的啞鈴，一組重複次數單獨選擇。 請關注身體和手的位置：直背緊緊地壓在板凳上表面，下背部不能彎曲，保持你的肘部靠近身體。 為了提高運動的效果，使用不同的技術舉啞鈴：前進，後退，帶有扭曲錘。 這將使你制定出質量不僅二頭肌，但武器的其他肌肉。

單槓上的二頭肌研究

練習了吧二頭肌 - 力量訓練的有效的元素，這使得高品質的泵軀幹肌肉質量。 通過在酒吧表演的運動項目，你可以得到肌肉軀幹很好的緩解，發展體力，耐力和靈活性。

技術：

• 起始位置 - 掛在欄上，膝蓋彎曲，雙腳交叉;
• 呼氣 - 拉升使下頦是酒吧以上;
• 一口氣 - 向下滾動。

執行每次練習4-5組，休息不超過30秒。 在所有工作的初始階段是使用你的體重的肌肉，在未來，用腿的權重增加負載。 最嚴重的研究二頭肌實現為拉有直接或逆窄握的結果。 其他選項運動負荷在更大程度上背部，胸部和肌肉的 肩膀上。 培訓 在酒吧使得它非常上班軀幹的肌肉，開發協調，力量，耐力。

結論

在開展這些良好的 在家裡鍛煉二頭肌 ，或在健身房，不要忘了所有的肌肉群做一些預鍛煉鍛煉。 這將允許你準備你的肌肉緊張的交通，以避免可能的受傷和肌肉撕裂。 下課後，一定要花一個小橫幅，增加關節和肌腱的靈活性。

訓練二頭肌時，一定要注意每個單元的執行方法。 盡量不要舉起的最大重量，正確地做運動。 每一個動作都做一個慢節奏，精確控制的二頭肌和其他肌肉的操作。 這種方法將幫助你在數次提高的培訓，質量工作了肌肉的效果，實現了良好的效果。