計劃俯臥撑。 類型俯臥撑

驟降很簡單，不需要特殊的條件和設備。 在這種情況下，就可以達到驚人的結果，前提是俯臥撑程序是正確的，而類定期舉辦。

什麼樣的結果可以實現嗎？

1. 耐力和力量的發展。
2. 靈巧，力量和速度素質的發展。
3. 適度積聚肌肉。
4. 加強肩胛帶和媒體。
5. 控制你的身體很好的能力。

哪些肌肉被訓練？

列入工作不同的肌肉群。 一切都取決於設備和運動型的性能。 在一般情況下，三組的工作：三角肌，肱三頭肌，胸肌。 背部肌肉，腿部和肋間 - 此外，還有在靜態模式下使勁按。

類型俯臥撑

有幾個品種，從中可以創建個性化的鍛煉計劃。 俯臥撑可以是複雜的，從而獲得特定的效果。 根據什麼組肌肉必須開發，利用與一些手的運動。 俯臥撑初學者可以在簡化的實施例來執行。 因此，與經典的練習以及可與窄或寬的手來使用，俯臥撑一方面，隨著權重，在他的膝蓋上強調，隨著生產的板凳上腳的，有特殊武器，拳頭和手指。

性能技術

如果沒有適當的技術所需的結果無法預料。 重要的是要記住，鍛煉肌肉需要感覺時是很重要的，這樣才能夠集中精力對他們很重要。 我們不應該忘記呼吸：下去 - 呼吸，爬 - 呼氣。 當俯臥撑背部挺直，臀部不上升。 在初始位置，以保持張開懷抱。 所述主體是由在肘部彎曲臂降低。 胸部盡量接近地板上，但不接觸。

俯臥撑系統

開發的初學者和有經驗的運動員訓練的各種系統。 有月計劃，在6個星期，15個星期的節目“100個俯臥撑”，“10×10”等。 許多有經驗的運動員組成一組練習自己。

俯臥撑程序是從地面發展，取決於人才的培養目標。 如果你想增加你的耐力，需要進行大量的重複。 要增加必要的肌肉做不超過12的重複，而是要密切監測技術的性能，以及鍛煉複雜化，即俯臥撑一方面，使用手柄來應用的權重。

俯臥撑程序從地板可以包括各種類型的鍛煉，其中，所述最大工作肌肉中的特定基團。

針對肱三頭肌

跟一般的手

手是約肩同寬。 肘部指向回來，專注於手掌，手指向前。 他們的腳，因為它是更方便的，但它們不應該比開肩寬度寬。 通過彎曲肘部手悠閒，幾乎靠近軀幹。 如果你專注於拳頭，手指向內轉動。 光選擇機會 - 在板凳上雙手，雙腳放在地板上。 一個更複雜的版本 - 武器地板上，你的腿在板凳上。

隨著手中的窄配方

雙手靠在胸口處水平地板上，手掌接近，手指指向前方。 在胸部的寬度腿，可以是一個寬一點。 當你捲曲你的胳膊肘向後移動，並略向一側，他的胸口輕輕地接觸到手掌。 這種類型的俯臥撑認為是困難的。 除了開發三頭肌和前束的變化量。

對於胸肌

雙手靠在地板上，把它們幾乎兩倍寬的肩，肘這樣拿在手上，向前集中在手掌，手指。 腳比肩寬不繁殖。 當你捲曲你的胳膊肘應該是在任何時候都指向兩側。 臀部了，不要抬起或彎曲 - 身體要挺直。 您可以執行增強或輕量級版本，如鍛煉，平均手中。 如果關注的是拳頭，手指往回走。

隨著一方面強調

為了保持平衡，雙腿必須盡可能廣泛地置於地，雙手比肩寬。 身後一隻手開始。 俯臥撑在指向側肘部。 鍛煉有助於胸肌和肱三頭肌。 為了保持身體平衡需要一個發達的印刷機。

加載

在這個練習中，穿配重塊特殊背心或穿上驅動桿的背面。 在第二種情況下，你可以問助理看到它，嘗試不降。

手指上

這個練習開發強度細刷子和強化骨骼。 你可以做運動與平均水平，狹窄和手的概括陳述。 如果手指是弱，必須先用較艱苦的練習加強手部。

隨著武器

對於使用專用手柄肌肉的最好的研究。 在這種情況下，增加的運動的範圍。 取而代之的是，手柄可以在掌托使用。 由於這種俯臥撑正在開發電能質量，運動員學會更好地控制身體。

隨著棉花

這次演習的目的是開發靈活性，力量和速度素質。 胳膊和腿需要投入比肩寬。 然後推下迅速做出最柔軟的棉和放下武器。 在演習中的手移動速度非常快。 這種俯臥撑推薦拳擊手等功夫了得。

俯臥撑。 對於初學者培訓計劃

首先要找出的訓練水平，即有多少個俯臥撑，你可以在一個方法做。 通常，初學者不能做什麼，以及10次。

從地板俯臥撑程序將取決於目標。 通常這個練習的幫助下，運動員發展力量和耐力。 在這種情況下，你需要做大量的小休息的方法。

第一種方法的第一天，使重複的最大可能數。 然後放鬆不超過2分鐘。 第二種方法是執行較少，這很好。 不要在一天5套，銷售代表 - 多少會。 要在此模式訓練，直到你做的所有集合相同數量的代表的。

對於訓練的下一階段是必要設定了新的標準。 例如，你做15次。 現在，我們需要在25辦再次進行每天和火車5套，直到你做的所有25套。

現在，你需要去10套，縮短至1分鐘之間休息。 方法來增加數到15，重複的次數應該是其最大的至少3/4（例如，最大 - 30，然後一組練習應該做至少22次）。 當能夠做到22倍每一種方法，為了提高重複數為1，即做15 X 23。

訓練規則

1. 之前進行俯臥撑做鍛煉。
2. 要每週訓練三次，逐步向日常活動。
3. 為了跟踪的結果，可以很方便地做筆記。