在手臂，臀部的肌肉簡單，但有效的練習和后腰

鍛煉不僅能減肥和保持自己良好的狀態，但也給了壯觀的身體輪廓：塑造肌肉，擺脫下垂的皮膚，增強人物。

在這篇文章中，我們將看看三套演習，針對不同的肌肉群：簡單的練習，在手臂，臀部肌肉和腰部。 這些類，受技術，將實現立竿見影的效果，即使是初學者。 以每週2-3次的間隔進行。 未經訓練的一周從第1次應該開始。

練習手的肌肉

在所有運動和肌肉的訓練計劃 膨脹，手中 大多採用手的重量-是最有效，最快捷的方式。 但是，它的工作，你需要知道如何做這些練習。

主要規則，先從最小負荷。 在培訓應prodelyvat第一階段練習幾次，低重量的啞鈴（女性0.5公斤的人 - 第2公斤）。

在開始之前，爬起來，而你趕上深吸一口氣，深呼吸。 執行第一方法站立，雙腿必須放置在肩的水平。 舉手上下肩平，肘部應在這一點上不同的方向發出。 所以10倍。 隨著時間的推移，負荷提高到40倍，但你需要休息一下（而不是其他應該做的更多，因為一個簡單的鍛煉或做鍛煉，深吸一口氣）。

下面的方法將允許泵另一組手的肌肉。 執行坐下，這將需要啞鈴2千克。 手肘擱在腿上，而舉啞鈴應該接觸的肩膀。 不要伸直手臂完全。 做8次（女性）或10（男性）。 增加間隔的負荷高達30倍。

這些練習對旨在加強所有已知的三頭肌和二頭肌手臂肌肉。 2個月的培訓和你的手臂將獲得所需的形狀，變得更強。

為了不必購買不同重量的啞鈴，這兩個演習將替換下面。 豎立架，在側臂細長彎曲 肘部 （1公斤啞鈴重量）。 對女性來說是比較困難的運動，所以應該從8倍上升到20人 - 從10到30。

練習臀部肌肉

很快收緊臀部，強化肌肉允許下列2練習。

取得完全一致。 拉回來，一腳出這種情況，開始在膝蓋處彎曲。 全腿伸直不。 不要做這個練習苗頭。 每一塊肌肉要加強。 保留（不要下垂），其背部呈直線。 進行5-6次，每次腿。

要移動到下一個練習，脫穎而出四肢伸（機身背部，雙臂伸展在他的面前，按她的乳房在地板上）。

在同一位置站立，改變你的手的位置：肘部彎曲他們（低 手的部分 被壓在地板上）。 從這個位置，拉腿向後，然後彎曲膝蓋成90度，也就是說， 垂直於地面。 從這個位置，抬起你的腿。 這將是困難的，但隨著時間的推移，你會被給予更容易些。 提起幾次。 然後，用另一條腿。

這些練習，每週2個月內足夠穩定的效果進行兩次。

練習腰部肌肉

背痛 - 最常見的問題。 加強這些肌肉會防止超載腰背，減少久坐的生活方式和積極的體力工作的負面影響“自己的腳。”

躺在你的背部，抬起雙腿向上延伸，保持他們在一個位置，與地面垂直，所以幾次。 躺在你的胃，彎曲你的手肘，雙手疊在彼此（他們將在前額的水平），把他的頭在他們身上。 從俯臥位從地板上身體一點點提升，這樣的工作只有腰眼。 隨著時間的推移它可以變得複雜運動，從地板上升和外殼（再次彎腰）在中間的延遲旋轉一邊，馬上到另一個，然後完全倒在地上。 所以5-6倍。

隨著時間的推移，這些練習在手臂，臀部肌肉和下背部可以補充（或更換）更加複雜。 例如，加強背部肌肉（不僅在后腰更低），就可以正常工作了極點。 作為開始是不是太沉重。 對於在手上的肌肉 - 採取啞鈴重，鍛煉複雜化：提高雙手與肩同高的頂部和底部 - 上舉至肩膀水平，但在手臂的長度和坐姿。