練習新聞界和臀部：如何實現完美

完美的身材 - 這不僅是為了炫耀它的美的機會。 扁平的肚子，臀部公司 - 這是值得驕傲的。 但是，這不僅是因為一個美麗的身影的主人（和業主）陪伴異性的熱情看法。 不是因為它是健身和健康的一個很好的指標。

大量心理學研究表明，瘦人不僅容易安排個人生活，但在工作和業務，他們更成功。 當然，這些報表已經造成了嚴重的公眾的共鳴。 然而，我們不能同意的業主 苗條的身材 更加自信，有較高的自尊，這當然，幫助他們實現人生的各個領域很大的成績。 也有一些是去爭取。 難道不是嗎？

三個很好的理由與她的身體

為了減肥，讓修長的美腿，或者找蜂腰 - 這樣的理由通常會導致那些誰來到健身房。 毫無爭議，這是值得的原因。 但是，隨著對你的身體工作的美女一起帶來了一些重要和有意義的每個人，再加上：

• 一個強大的免疫系統和身體健康。 缺乏運動通常會導致健康和效率的惡化。 最近的研究表明，體力活動的人少受罪46％，而在生病的情況下，它們需要較少的41％的時間來恢復。
• 提高效率。 培訓和修正功率增強心臟和血管，肌肉和呼吸系統，增加功能的能力。 練習報刊，內臟臀部有利的影響，從而增加耐力。 雇主的調查表明，他們會優先考慮申請者，引領健康的生活方式。 據他們說，這樣的人更多的移動，組裝，隨和，和任務的決定，他們需要較少的10-15％的時間。
• 減緩衰老。 從薩爾州大學的科學家進行的一項研究，證明了有規律的鍛煉延緩衰老9年。 體力活動的人，不僅延長他們的生命，但也有與年齡有關的疾病方面的巨大潛力。

同意，很高興做媒體和臀部的鍛煉，得到一個不錯的苗條的身材，並獲得良好的健康，事業成功的獎金和延長壽命？

如何培養

在你開始訓練，你一定要記住一件事 - 身體迅速適應體力消耗。 因此，要實現他們的訓練效果，需要改變它。 也就是說，如果就業的目的 - 脂肪燃燒，然後改變你的訓練負荷。 例如，在第一週3-4留下必須的鍛煉，但增加的方法。 然後帶到8-10演習，但3-4套。 因此，身體會經歷一個不尋常的持續負載。

需要燃燒脂肪的有氧運動。 它運行後，心臟或任何種類的健身操。 預鍛煉熱身需要10分鐘。 這可能是跳繩，慢跑。 然後，你需要完成練習，包括關節旋轉運動。 最後進行了一場熱身伸展運動。

培訓計劃

會計 培訓計劃， 在7-10練習題包括它，最好是通過所有的肌肉工作。 減少運動量，增加的方法，反之亦然。

目的是燃燒脂肪的訓練，一定會很激烈。

• 成為主體的上部和下部少累，交替練習。
• 開始和結束輕鍛煉和中間重的地方課程。
• 從時間更改為時間上類似的工作，因為有些肌肉的工作，但方式不同。
• 添加一個新的練習課，那些尚未執行誰。 有數百人。 包括與附加設備（啞鈴，槓鈴，bodibar）訓練。 例如， 練習與fitball 為新聞，臀部，大腿是相當有效的，涉及不同的肌肉群。

腹部練習

對於記者的練習可以分為兩個選項。 首先 - 它行使的扭曲。 二 - 起重腿。 在第一個選項的作用腹直肌，負責扭轉軀幹。 因此，這些演習是不是更重要 抬起軀幹。 在第二種情況下，壓不工作集中，主要是激活髂腰肌。 通過選擇這樣的練習，報刊，腿部，臀部，你可以在同一時間鍛煉身體：

• 提起腿而坐。 仰臥在地板上，雙手背後的壓力。 解除他的腳，身體前傾，呼吸了。 腿保持筆直。
• “塔克”。 仰面躺下，雙臂伸展舉過頭頂，伸直雙腿。 吸氣，拉你的膝蓋到胸部。 腿盡可能緊地向上移動身體。 在呼氣，回到起始位置。
• 扭曲說謊。 躺在地板上，他的頭後面的手。 彎曲的膝蓋，完全性交性腳。 吸氣，屏住呼吸，提高你的頭和肩膀。 呼氣 - 起始位置。

練習臀部

其實，運動對於臀部，大腿，按覆蓋肌肉群。 他們沒有工作在任何一個肌肉。 演習訓練臀部，作為一項規則，或臀部，或脊骨豎立肌，或一起。

• 深下蹲完美的揮桿臀部。 由於並發症，我們建議使用啞鈴或bodibar。 立直，雙腳肩寬分開。 自由體操中腳後跟不撕裂。 下蹲並採取啞鈴。 在蹲下身子前傾，骨盆 - 回來。 起吊時腿伸直。

• 啞鈴弓步。 站直了，拿一個啞鈴在你的手中。 右腳向前邁出一步，左保持不變。 在吸氣時，你需要坐下來。 在呼氣 - 從地板，爬蹬，並返回到起始位置。
• 培訓師工作的背部和臀部肌肉。 這房子是在兩個方面的練習。 第一 - 在地板上。 你的肚子上的謊言，雙臂向前延伸。 在吸氣撕下他的雙腳離開地面，呼氣 - 起始位置。

用於新聞和臀部組練習

練習臀部，然後按了很多。 他們在效率和負載不同。 但是，我們應該記住，在鍛煉包括所有的肌肉群的鍛煉需要。 會計制度對就業，包括在它的2/3練習需要泵的肌肉。 涉及這樣的練習你的腹部，臀部。 1/3應該是工廠內，所有其他肌肉。

為了達到效果，使其工作你的腹部肌肉和臀部，需要一個良好的負載和特殊的訓練。 當然，在大廳裡，那裡有健身器材，舉重，正確和有效地參與。 但是在家裡，你能成功，但將不得不作出相當大的努力，不斷增加的辦法，並重複週期性地改變訓練計劃。 下面複雜的是完美的家庭鍛煉。 在短期內行使新聞界和臀部肌肉收緊，並在一個月後，他們徹底改變。

首頁培訓

• 普朗克降低了膝蓋。 擺姿勢錶帶 - 雙腳與肩同寬，手臂肘部彎曲，雙手連接到城堡。 株機，彎曲一條腿，摸他的膝蓋在地板上。 以起始位置。 一定數量重複（10到20倍）後，以執行與另一只腳的練習。 普朗克 - 通用鍛煉。 出版社，臀部，手臂和腿與它加強了速度不夠快。
• 腿的崛起。 要執行你需要坐在椅子的邊緣運動。 手中持有到座位上。 回到緊緊地靠在椅背上。 抬起你的腿。 重複做6〜10倍。
• 膝關節的崛起木板。 雙腳與肩同寬，倚你的胳膊肘，手被關閉城堡。 應該伸展機，彎腿和膝蓋接觸地面。 抬起腿。 一定數目的重複（10-20）後，執行與另一只腳的練習。
• 單腿深蹲。 站得筆直，雙手放在臀部。 單腿車身重心轉移，將腳踝上她的另一條腿就在膝蓋以上。 應變新聞界和執行蹲下。 一定數目的重複之後（8至15）能夠執行鍛煉另一條腿2-3的方法。
• 反向捲曲。 仰面躺下，雙腿向上，彎曲你的膝蓋，腳踝交叉。 在他的後腦勺手中。 縮回胃，使骨盆略微離地，保持這個位置。 抬起頭和肩膀後。 運行每個10-15 UPS 4套。
• 鉛的腿。 右手倚著椅子後面，把他的左大腿。 襪子部署到兩側，腳跟併攏。 縮回腹部，臀部伸展和腿部拉邊給了。 重複10-20次。 它與另一條腿一樣。 鍛煉2-3組完成。

如何，何時以及如何參與

普通班 - 為取得預期的效果的重要條件。 初學者可以做臀部的練習，按每週2次。 許多練習3次。 更快的結果是必要的，更激烈的鍛煉應該是。 不要錯過類是很重要的。 每月3-4跳繩鍛煉降低了培訓為零的有效性。

訓練持續時間取決於訓練的目的。 為了保持身材夠30分鐘的集合。 為了減肥訓練時間可以達到1.5小時。 為了50分鐘的救援就足夠了。 考慮到培訓前的需求和疲勞。 一定要減少培訓時間，如果電源被耗盡。

時間練習取決於每個人的生物節律。 因此，對於所有在同一框架不能有。 和其他因素，如工作，所有的個體。 定義為訓練的時候，必須考慮三個重要的事情是非常重要的：

• 火車在同一時間（加上或減去1小時）。
• 醒來時，運動後的第一個小時是不可能的。
• 退房的培訓不應低於睡前2個小時後。

食品

以完美的身材的路徑 - 不僅是鑽床，臀部。 對於誰想買一個誘人的形狀，還可以減肥的女生，它首先形成良好的飲食。

它堅持的基本規則是很重要的：

• 白天消耗的熱量低於消耗。
• 經常有，以小部分，每日至少4次。
• 不要不吃早餐。
• 碳水化合物入場不遲於睡前5小時。
• 多喝水，每天至少2升。
• 增加蛋白質的消費水平。