如何創建在健身房訓練計劃？ 在地形最好的訓練計劃在健身房

選擇健身房，你是準備衝上道路不熟悉你的美麗的身體上，進入一個新的生命的武器。 你基本上調整到改變你的飲食和生活方式的整體，所以毫無疑問的下降開始約束自己，陶冶情操，心靈和意志的力量。 堅定的意願-這是很好的，它仍然是很小的情況下-了解如何創建一個 在健身房訓練計劃。 從而“製造”詳細的研究和改造身體的活動進程。

多少小時，你有一個星期的訓練？

要查看培訓，在外觀上首先引人注目的變化，一切都兩個小時，因為它是一個星期花費在健身房需要幾個月。 在此期間，它將為作為外部形象和福祉變得更好。 每週120分鐘 - 這是必須付出的體能訓練，最好打破這個至少幾十倍的最小時間（例如，3鍛煉 - 最佳數量）。

至於的最大時間量，大多數私人教練的建議行使最多每週六次小時（例如，4，進行1.5小時的訓練）。 當然，這些時間限制並不適用於專業運動。

培訓項目在健身房救災另一個重要方面是“72小時規則”。 對肌肉的負荷必須進行至少每三天一次，否則肌肉開始萎縮，並沒有取得任何進展，因此，不會出現。 這就是為什麼在排氣沒有意義的，但對於一個坐2小時不定期培訓。

培訓的組成部分

現在是談論什麼彌補了在健身房男女培訓計劃的好時機。 活動包括以下組件：熱身，主要部分順利。

熱身 - 旨在使身體準備為即將到來的負荷訓練的第一階段。 啟動程序應該與任何有氧運動 - 給喜好可以是跑步，騎自行車或橢圓訓練。 心的意思是，他們“工作”與大肌肉群，增加心臟率和增加血液循環。 在心肺機預熱10分鐘就足夠了。 之後，你應該進行一些伸展練習 ，誰想要搞培訓-針對特定肌肉群。

在健身房的救助訓練計劃的大部分是在任何肌肉群的直接負擔。 培訓的這部分從30到50分鐘持續。 任何 基本的鍛煉 需要具有重量輕，其目的是開發運動和肌肉和關節的訓練的軌跡與訓練重量的熱身方式。

希契 - 該計劃的第三個組成部分是必要的，以便從“工作”正常使過渡逐漸朵朵。 有氧運動 - 最好的選擇順利。 這部分的設計應該是對剩餘的10分鐘心臟率降低的順利進行。

對於胸部肌肉和肩胛帶示範性培訓項目

我們著手的信息如何在健身房創建一個訓練計劃進行分析肩胛帶和胸部肌肉（關心的很多女士的區域）。

與“鐵”遲早，正在取得成果，這不幸的是，並非總是令人鼓舞的辛勤工作。 例如，不正確的運動可以導致將建立肌肉“木”的複合體。 事實上，重量訓練經常做運動員梅內靈活。 為了消除類似，在訓練中應包括額外的柔韌性練習。 近似計劃，訓練肌肉發展的靈活性，如下所示：

1.胸部的鍛煉

下跪，我們開始在背後的手，穿過我們的手放在骨盆。 然後在手中慢慢退出緊握雙手向後伸直。

練習2.對於上斜方肌束

站立向前傾斜他的頭，如果試圖讓你的下巴到胸部。 與頂部的右手弓你的頭，使您的手指，以獲得左耳尖。 現在，傾斜你的頭向右側，用手臂的安全網。 重複練習用左手，傾斜你的頭向左側。

請注意，在舉重鍛煉某些項目包括培訓本身後熱身。 但是，例如，庫爾特Brungardt在他的書表明從事馬上工作前伸展練習舉重。

練習3.橫向拉伸的肩帶

在水平拉左手臂向前和向右 肩關節。 彎曲你的右手，並用它作為左肘停止。 彎曲你的左胳膊，把刷子上的右肩。 我們看到，左手是在肩平。 換手。

現在堅守到下巴左手的肘部。 在右肩同廠的左前臂。 我們繼續輕輕按下左手肘用右手。

我們得到他的左手背在身後盡可能。 換手重複。

練習4.三角肌

拉著他的手左臂內直線上升。 斜省略在他面前直接用手就在肩平。 使用右手停止，然後輕輕向下按左肘。

5.鍛煉二頭肌和前臂

下跪並掌握他的手旋轉（內刷）在地板上。 只要我們覺得在肱二頭肌和前臂輕微的拉力向後傾斜。

預賽

讓我們來學習如何在健身房創建一個培訓計劃，前6週的訓練提出了一些建議。

在最初六個星期計劃的，你可以與權重的工作，每週三次。 一個練習中，您可以採取的腹肌，腿部等肌肉群的工作。 和其他兩名試訓應該致力於探索肌肉胸肌，背肌和肩胛帶。

如何在健身房進行不同層次的創建一個培訓計劃

所述第一層（1-2週）

1.執行三個練習，每週兩次，軀幹肌肉。

2.執行五套功法，每週一次的腹部肌肉。

3.在第一個星期，做一個方案中，每個運動（重複次數 - 10-15）。 關於第二個 - 這兩種方法（8-12代表）的。

所述第二電平（3-4週）

1.增加至六個練習上半身的肌肉數量。 每一款新的運動有其目的 - 一個用於背，其他 - 為肩胛帶和第三 - 針對胸。

2.更換兩個新老腹部練習。

3.增加的三套數（舊練習）時的新方法的數量為兩個。

4.某一天每週增加負擔的重量。

第三級（5-6週）

1.添加一個鍛煉上身的每個肌肉群。

2.腹部肌肉更換兩個練習。

3.第一週包括兩個練習胸部肌肉，肩胛帶和上背部辦公室和三個新的方法 - 老。

4.鍛煉下半身和三種方法印刷運行。

考慮鍛煉的例子上的體能訓練計劃大廳不同層次。

一個級別

胸。 拿一個啞鈴，躺在他的背部靠在地板的腿在板凳上，膝蓋彎曲。 我們認為啞鈴向身體兩側處於彎曲兩臂肩平胸略高於。 慢慢地減少過度餵養勃起手。 我們磨蹭了一會兒。 我們放棄，使他們回到了起點。 暫停後重複。

二級

後台的頂部。 拿一個啞鈴在你的右手，膝蓋和手靠在替補席上的左側。 軀幹在比90度稍大的角度彎曲，背面是平行於工作台和地板。 拉用啞鈴手臂與地面垂直，掌心朝下。

抬起彎曲肘部到右臀部。 延遲，然後慢慢放下手臂的起點。

三級

肩胛帶。 取啞鈴，兩腳分開設置肩寬度。 斜面使軀幹平行於地面。 雙腿彎曲在膝蓋處，並降低了他的手 - 肘部，手掌支付給對方，保持與地面平行的啞鈴。

不要改變身體的姿勢，使肩膀與地板平行，張開雙臂。 我們磨蹭了一會兒，回到起點。

值得注意的是，這樣一個合適的 培訓計劃， 為婦女和男性。

而不是結束

在為一個美麗的肌肉組織的發展，作為一個美麗的身體一個長遠的計劃總是調是不是一天的工作。 他研究的文獻，發現新的機會，身體上和精神上的發展。