如何建立在家裡背部肌肉

人誰正在看背部，不同的驕傲軸承，肌肉的吸引力救濟從肩部到腰部的健康。 加強你的背部，你可以在家裡。 這將只需要普通的啞鈴。 按照從事必要的物質準備選擇自己的體重。

如何建立 你的背部肌肉？ 使用一套約每週3次的練習。 在幾週之內，這將大大加強你的背部和伸直的姿勢。 當執行演習跟隨你的心情，如果有任何疼痛立即減輕負荷。

1. 首先，趴在你的肚子，你可以把你的手在下巴下。 在吸氣時，把身體抬離地面，手心不降低，肘部向上指向。 在呼氣時，降低了地板上。 再舉9部電梯。 然後得到一些休息。
2. 如何建立背部肌肉，它並沒有任何撕裂里脊？ 做伸展運動。 獲取你的膝蓋上，雙手放在他的面前，他的手指一起在一個“鎖”。 在呼氣弓起你的背落後，揭示每個椎骨。 一分鐘後直。
3. 再次躺在你的胃。 在吸氣，抬起雙臂在地板上，身體和腿上面，呼氣，下降到地面。 重複8次。 重複2的伸展運動。
4. 如何建立你的背部肌肉站立？ 讓右腿弓步向前，倚相應的手膝。 在左手拿一個啞鈴。 隨著呼氣彎曲左肘並將其指向直線上升，並擰緊啞鈴向胸部。 在吸氣時伸直完全你的手臂。 執行至少15攀升。 重複練習用右手。
5. 安排雙腿上的腳，手的寬度，下，在他們舉行一個啞鈴。 隨著呼氣向前彎曲，同時保持背部挺直，雙手低到地板上。 在吸氣時伸直。 再拍約12場。
6. 彎曲你的手肘和放下他的手與你的頭後面的啞鈴。 與你的背部挺直呼氣彎曲，吸氣的回報。 執行15傾斜。
7. 練習 緯度。 在腹部烈，腿，腳在pomoscht更好地解決任何固定的（例如，沙發），手掌放在頭上。 在吸氣時，把身體抬離地板，流連忘返一點重量。 呼氣降回了肚子裡。 使至少5-7攀升。
8. 將鼠標懸停在你的背部，抬起你的腿，大腿捧著。 現在，弓起你的下背部前。 在支承輥來回至少30秒。
9. 對於背部肌肉練習在家裡不執行教練的控制，所以你自己需要看自己的狀態。 拿一個啞鈴雙手，雙手都位於骨盆附近。 在吸氣，抬起頭以上的雙臂，在呼氣時再度回落下來。 讓15部電梯。
10. 坐下，雙手在她的臀部。 隨著呼氣抬起你的臀部離開地面，但不要去酒吧，然後在他的尾骨倍，四捨五入你的下背部。 保持1分鐘，這一立場。 隨著呼吸坐。 執行另一個上升。

如何正確地構建你的背部肌肉，不要傷害自己？ 執行上述複雜的後需要進行拉伸。 它可以幫助肌肉運動後恢復並刪除它們僵硬的感覺。

1.用你的雙手，舉坐。 隨著呼氣彎曲雙腿，回來的時候就撐直。 修正了一分鐘左右的位置。 當你吸氣，抬起身體。 拉伸冠向上挺直了腰桿。

2.獲取你的膝蓋上，把雙手放在地板上。 吸入直接冠和尾骨起來呼氣回天花板上的洞穴。 重複這個練習至少8倍。

3.站起來，雙手背在身後，刪除它們編織成一個“鎖定”。 吸氣，舉起他們拉頭，露出胸前。 保持1分鐘的位置。 然後呼氣回到起始位置。