對於臀部在健身房和家庭婦女隔離演習

大家誰是認真參與體育運動知道所有可能的練習分為基本的和孤立的。 首先，你需要弄清楚什麼是這些概念之間的區別。

基本練習

從標題很顯然，這樣的練習是基礎，任何鍛煉的基礎。 它們涉及人體所有的肌肉，因此，要求運動員的高心血和精力。 如果人們設定了一個目標，以增加重量或增加耐力，基本練習 - 從要啟動點。 例如，下蹲 - 最常見的基本訓練，由於這將涉及到膝關節，髖關節，臀部的肌肉。

隔離演習

如果需要，以建立，增強肌肉，隔離演習，以加強他們的基礎，會令身體救濟。 很顯然，制定出任何特定區域，例如，單獨 的臀部練習 和二頭肌，等等。D.重要的是要明白，即使要制定出一個單一區域，訓練不能根據鍛煉的一個形式是非常重要的。 任何一個合格的教練會告訴你，這是有利的基礎和孤立練習結合起來。 通常，計算如下：每2基 - 1隔離。

如何是臀肌攣縮症？

每個女孩都夢想有一個美麗的身體的。 很多人去，主要目的健身房 - 泵了臀部。 毫無疑問， 美麗的屁股總是吸引人的目光，但事有湊巧，通過該區域快速的工作將無法正常工作。 不幸的是，婦女，與不同的人，這種肌肉更難以被校正。 因此，我們必須努力。

首先，你需要了解臀部的結構。 有一個大，中，小臀肌，和梨。 在恆定體力消耗色調可以快速恢復。 但這裡是唯一的答案臀大肌的範圍。 這就是為什麼它的研究和隔離演習重點放在臀部的女孩。

有一些真正有效的練習。 值得注意的是，人們可以在家裡和在健身房都搞。 對於臀部隔離演習，就像任何其他的，應進行，逐漸增加負荷，讓時間組間休息。

在家裡隔離臀部鍛煉

它並不總是能夠去健身房。 有人在那裡看著，只是不喜歡有人親愛的和在家很遠。 在任何情況下，在主場讓美麗的臀部也是可能的。 考慮最有名的和有效的練習。

馬希英尺

練習很簡單，大家都知道它。 它可以在任何支持或沒有它（具有良好的協調）執行。 背部要挺直，雙腿彎曲。 當 瑪哈腳 朝需要拉襪子，從而盡量伸展臀部。 最初鰍可能是低的，不可怕。 最主要的是設法逐步增加的幅度。 做練習時一定要非常活躍，約15-20每條腿波動。

的步幅腳的一個實施例 - 一個擺。 其原理是完全一樣的，但腿一定不要去側面和背面。 除了臀部，仍然會有的背部和頸部的肌肉參與。 在他們身後，順便說一句，你需要密切關注，不下垂，不拉向一側。 運動可以是複雜的，試圖抓住腳下升起的位置幾秒鐘，然後回到初始位置。

退縮

如果我們考慮的基本隔離演習的臀部，仰臥起坐，也許是最流行的。 有幾種類型的人。 讓我們先談談部分蹲下。 他們可以做任何加重劑（與瓶子裝滿水或例如，在她的懷裡撒嬌，為年輕母親的期權的啞鈴）。 腿放置肩寬，正蹲在，並且一旦盆被降低到膝蓋的水平，爬回來。 在演習中，就可以提高你的手或讓他們在他的面前。 理想情況下，做每套15個仰臥起坐。

全蹲在多執行相同的，只有腳放置較寬，膝蓋朝不同方向觀察，而不是在對方，自己也蹲更深。 身體微微前傾。 試想一下，看台上，你需要坐下來一個假想的椅子後面。 臀部最悠閒。 值得注意的是，坐下時，你就可以留在這個姿勢幾秒鐘。

PLIE下蹲，表現非常相似，只是腿放更廣泛，襪子以不同方向飼養。 忽略屁股到膝蓋，自我修復在這個位置，慢慢地上升。 對於臀部這種孤立的練習是非常有效的啞鈴。

交替攻擊

完美的鍛煉臀大肌的闡述。 由具有下蹲向前邁進了一步，然後返回。 退一步可以做到交替地改變腿。 還有另一種攻擊 - 保加利亞。 一條腿，將位於後方，被放置在一個特殊的平台（在家裡，也能拿出類似的東西），做下蹲。

臀橋

有效和非常簡單的練習。 需要躺在你的背部，在身體兩側伸展雙臂，彎曲你的膝蓋，抬起骨盆和腰部了盡可能多的。 它應該可以拉伸臀部的肌肉（你必須感到壓力的疼痛）。 然後回到開始姿勢。 理想的重複10-15次。 當橋並不是從地板的肩膀離婚這是非常重要的！ 如果演習似乎很容易，放在下腹部可以把一個啞鈴。

在健身房訓練

在健身房臀部隔離演習將有助於實現所需的形狀，要快得多。 在模擬器訓練有助於肌肉更好的闡述。 讓我們開始用相同的仰臥起坐。 只有在這裡，他們可以用槓鈴表演大廳，規範並逐漸增加重量。 有效弓步與槓鈴在你的肩上。 考慮 保加利亞攻擊 與權重的腳放在一個特殊的模擬器-可與特步的平台，和鰍進行。

稀釋和腿的混合

傳播他的雙腿，強調的是臀中肌的工作。 效果 - 更加圓潤。 演習執行坐在模擬器。 後背直和腳的所有運動都是通過大腿的努力取得。

板凳上的平台破解

在不正確或太硬會傷害性能恢復情況，所以一定要小心！ 在傾斜位置，選擇所希望的負載產生腿壓。 你可以做一個接一個，所以會更有效。

彎曲伸直與腿

趴在她的肚子和持有吸氣抬腿一個特殊的軌道，呼氣時省略。 臀部的肌肉都在恆定的張力。

這是在健身房臀部最基本的隔離演習。 與基地做他們結合，就可以達到理想的效果。 但是請記住，那臀部的形狀是由遺傳決定的，並徹底改變，將是不可能的。 但是定期執行提出了一系列的練習，正確的形式仍然是可能的。

孤立練習臀部適合男性和女性。 但是，如果性較強可以留意他們完全一樣，底座和女孩買得起它不能。 任何婦女培訓的基礎 - 是一個複雜的，其中基本練習仍佔上風。