臀部訓練：女孩節目

那個冬天的一個月即將結束。 不遠處是春天和期待已久的夏季。 這意味著很快我們將從溫暖的褲子跳到短裙，上衣和泳衣。 而且，當然，服裝的極限，我們所有的不規則，過度的膨脹，過度和其他缺點都可以看出。 臀部的日常訓練將幫助您解決問題。 特別是對於你，我們拿起了最有效的練習，適合在家里和健身房鍛煉。

啟動時有幾個簡單的規則

在開始運動之前，您需要執行某些準備步驟。 所以，如果你的訓練臀部（女孩）將在家，準備地毯，水，毛巾和衣服，舒適的衣服，不限制運動。 釋放訓練空間。 對於健身房的課程，你應該抓住水，毛巾，換鞋子和衣服。 任何喜歡做音樂的人，我們建議提前找到合適的節奏塊，這有助於以合適的節奏移動。

開始一個輕的鍛煉

臀部的家庭訓練如何開始？ 沒錯，暖身。 在您開始執行一組練習之前，建議您先繃緊臀部，並正確預熱。 要做到這一點，跳5-6分鐘或當場運行。 你可以用繩子。 只有在您的肌肉準備就緒後，才能進一步採取行動。

我們在家里或在健身房訓練：蹲下

首先，決定自己在臀部訓練計劃：在健身房或在家裡。 好的事情是，您可以隨時選擇適合大廳和家庭環境的通用複合體。 例如，一個這樣的鍛煉是蹲下，其可以通過加權和沒有它進行。 在這種情況下，可以使用重量，啞鈴或小瓶水或沙子。

蹲下如下：

• 直立站立並伸展雙腿（最好平行於肩膀）。
• 拿在瓶子或啞鈴手中。
• 在肘部彎曲雙臂（與啞鈴一起）。
• 拉直你的背部（在這個位置，你必須堅持整個鍛煉）。
• 將腿分開（45°C）。
• 執行襠部（骨盆應平行於地板）。

這種蹲下應該每天進行30-10次。 一步一步地，您可以增加這樣的重複次數。 蹲便是最有效的，同時也是簡單的練習。 沒有發現臀部，腿部和全身的最佳訓練。

蹲在啞鈴和球對牆上

對於一個變化，經典的蹲便可以稍微修改。 例如，為此，您可以使用fitball（專用健身器材）和啞鈴。 在家裡有臀部的訓練。 要執行它，您必須執行以下操作：

• 去你的背，站在牆上。
• 拿球，把它放在你的背後，並靠著你的軀幹的上部。
• 拿在兩個啞鈴或瓶子的手中。
• 一下子，向下彎曲，將手臂肘向自己彎曲，雙手起來，用啞鈴抬起雙手。

重複蹲下25-30次。 最好用2-3種方式來執行這個複合體。 同時，有必要在短時間內進行所有的動作。 不要忘了，你正在靠背，抱著你的背。 所以不要動得太快，以免失去平衡點。

幾個變化與攻擊

臀部和腿部的另一個偉大的鍛煉是攻擊。 它們的實現有很多選擇。 理想地是臀部的訓練計劃 應該包括所有這些選項。 但是，允許至少有兩種攻擊形式。 例如，您可以執行經典攻擊，並將其與十字架相結合。

要進行第一次攻擊，你應該站起來，然後向前邁出一大步。 身體的重量將平緩地在雙腿之間移動。 進行一種蹲便。 握住這個位置幾秒鐘，把你的腳放回原處。 先從一邊重複30次，然後再重複一次。

交叉攻擊是向後進行的。 在這種情況下，腿不是直接轉移，而是相反的方向（十字架）。 每英尺重複次數建議一次提高到30-60次。 通過類推，你可以進行側攻。

它們在站立位置的半彎腿上進行。 在這種情況下，腿應該嚴格放在一邊。 重複所有相同和另一隻腳。 比臀部的這種訓練可以好些嗎？ 隨著這些練習的正確實施，你的肌肉將會燒傷和受傷。 但主要的是這些攻擊類型不僅可以在家裡，還可以在健身房裡進行。 這裡完美的添加將是啞鈴。

舉起你的雙腿

在上層飛機完成練習之後，現在是時候移動到較低的飛機上了。 要做到這一點，四肢四下，努力肘部。 將一條腿放在膝蓋上，然後彎曲另一條腿並將其抬起。 腳跟應該被引導到天花板和腳本身 - 以直角移動。 請記住，對臀部的這種訓練不需要在後背下垂。 為了避免受傷，盡量保持你的背部直線，而不要在移動時彎曲。 每腳練習25-30次。

側腿舉起

完成以前的鍛煉，輕輕地躺在你身邊。 用一隻手輕輕的把頭放在肘上，另一隻手為方便，稍微彎曲向前推。 深吸一口氣，抬起你的大腿。 保持這個位置幾秒鐘。 然後，呼氣和降低你的腿，不要碰到平靜的躺下。 每次重複練習25-30次。 健身房內的臀部訓練計劃正在進行中。 或者在更熟悉的家庭條件下。

骨盆抬起半橋

躺在地板上。 將腿伸展到肩膀的寬度。 彎下腰。 把你的手放下，把他們靠近你的臀部。 精益於你的肩膀，抬起骨盆。 在這個運動過程中，胸部滾過頭部，身體發出特殊的半橋。 在上部位置握住，並堅定地擠壓臀部。 放下骨盆，重複攀爬25-30次。

對於各種這樣的練習，可以在山上抬起骨盆。 這意味著當 抬起身體 時，你的腿應該在任何高度。 例如，它可以是幾個，站在彼此的瑜伽，坐在椅子或沙發上。 使腳的給定動作複雜化，可以穿上大適合球。

執行加權加權

下一個可用和簡單的練習是僵硬的。 要執行它，你需要一個啞鈴。 在這種情況下，那些重量輕（最多5公斤）的人會做到這一點。 然而，在沒有這種加重劑的情況下，您可以隨時使用瓶裝水或沙子。 如何訓練臀部在健身房工作？ 對於女孩來說，通常由有經驗的教練進行。 或者整個舉措落在女孩自己的肩膀上。

要進行這個練習，你應該在你的手中拿啞鈴，拉直，伸直你的背部，並且手拉下來（通常他們會隨意地掛在臀部周圍）。 然後你應該稍微彎曲膝蓋並沉沒，順利地滑動雙腿上的啞鈴。 向後提起啞鈴。 重複這個動作20-25次。 移動平穩，無跳動。 別急著 短暫停留，深呼吸。

健身房訓練計劃：臀部

健身房與房子不同，擁有更大的面積和設施。 這裡的主要優點是有經驗豐富的教練，誰將及時提供諮詢，並製定一個階段性的培訓時間表。 所以，在大廳裡，你可以拿一個gantelku（5公斤是非常合適的），把你的雙腿廣泛地傳播在“Plie”，並執行蹲下。 坐下來，直到啞鈴的底部碰到地板。 同時，確保你的膝蓋不要超過襪子。 做三種方法12-15次。

用槓鈴深深的蹲下

彈性臀部的 另一個偉大的鍛煉是深蹲與槓鈴或頸部沒有額外的“煎餅”。 為了做到這一點，把你的腳放在肩膀的寬度上，將酒吧或酒吧放在背後，將負載轉移到你的肩膀上。 開始做蹲下，把你的骨盆出來，好像你想坐在一個看不見的凳子上。 重複此練習12-15次，使用2-3種方法。

蹲在 一條腿上 的酒吧

要執行此練習，您將需要一個小重量和長凳的酒吧或酒吧。 這個複雜的行動順序如下：

• 接近長凳，站在前面（足夠60-90厘米）。
• 把你的腳放在肩膀的寬度上。
• 彎曲你的膝蓋，舉起酒吧或酒吧，從肩膀後面設置。
• 將你的手臂放在肩膀的寬度上。
• 拉直你的背部，抬起頭。
• 用腳趾將腳肘放在長凳上。
• 呼吸並開始下沉，直到大腿平行於地板。
• 呼氣並返回原位。

改變你的腿，並重複所有相同的行動在另一個。 每英尺重複15次。 在這種情況下重複次數最好增加到2-3次。

我們用槓鈴提起半橋的臀部

要做這個練習，先坐在地板上。 然後，輕輕地將你的腿放在酒吧下方。 因此頸部應該出現在你的臀部。 之後，輕輕地躺在地板上，用雙手握住槓鈴，開始半鎖。 為了做到這一點，強烈地將腳放在地板上，並嘗試抬起你的胸部。 抬起後，呼氣並順利下降到起始位置。 重複此練習12-20次。

在跑步機或軌道上的課程

除了力量訓練，有助於快速減肥，改善臀部的形狀，還必須進行心臟手術。 為了做到這一點，軌道上的課程或跑步機是適合的。 然而，在後一種情況下，需要以一定角度和傾斜度安裝跑步帶。 在這種情況下，臀部的負荷將會增加，這樣您就可以感受到“第五點”上最小的肌肉。

總而言之，結合有力和力量訓練。 然後，很快，你只是不認識自己在鏡子裡。